diete a confronto

Ogni giorno una dieta nuova, che risolverà i nostri problemi e soprattutto velocemente. Se entriamo in un’edicola, ci perdiamo tra le riviste che “sfornano diete”, tutte miracolose e che in tre giorni ci faranno perdere quei chili acquisiti in tempi piuttosto lunghi. Come è possibile tutto questo? Semplice, non è così semplice come si vuol far credere. Purtroppo la dieta perfetta non esiste.

Perdere peso e soprattutto farlo senza intaccare la nostra salute è una cosa seria. E’ importante analizzare il proprio corpo e capire la propria composizione corporea per poi iniziare un percorso che sia congeniale al nostro stile alimentare, che non ci faccia soffrire, che ci appaghi e che ci renda felici, apportando giorno per giorno dei piccoli cambiamenti nel nostro stile di vita e nel nostro rapporto con il cibo, che, saranno in grado di farci dimagrire una volta per tutte. E’ quindi fondamentale vivere il dimagrimento come un’esperienza piacevole e talmente naturale da rendere spontaneo mantenere sani comportamenti alimentari nel tempo. 

Secondo gli esperti dell’Hospital for Sick Children Research Institute di Toronto e della Mc Master University di Hamilton (Ontario, Canada), i programmi “famosi” per rimettersi in forma forniscono raccomandazioni dietetiche e stili di vita strutturati, alimentando un’industria multimiliardaria. In base a questo studio emerge che qualsiasi dieta si scelga, basso contenuto di carboidrati, senza grassi, o ancora quella «del minestrone», la differenza nella perdita di peso tra le singole diete è davvero minima. 

Entriamo quindi nel vivo del mondo delle diete per poterne acquisire i benefici e scartare i lati negativi che possono arrecare danno alla salute. Vediamo le più popolari tra le innumerevoli diete presenti sul mercato. 

Dividerò questo vasto ed interessante argomento in quattro parti, iniziando con le diete low-carb che sono oggetto di un intenso dibattito tra chi le propone e chi le osteggia. La polemica, ovviamente, non riguarda soltanto l’efficacia dimagrante di queste diete, ma anche le loro ripercussioni sulla salute di chi le segue. 

 

DIETA DUKAN

Regime alimentare che porta il nome del suo creatore francese, è una dieta iperproteica , che ha scatenato una serie di critiche e polemiche che hanno portato il dott. Dukan a essere radiato dall’albo dei medici.

E’ suddivisa in 4 fasi, nella prima delle quali si segue un regime di sole proteine, nella seconda fase si reintegrano alcune verdure a basso tenore di zuccheri, mentre nelle successive si ha una moderata comparsa di carboidrati.

Sfrutta dunque due meccanismi: il primo è la naturale sensazione di sazietà che si ha dopo aver assunto un pasto proteico. Il secondo meccanismo è il maggiore consumo energetico derivante dalla trasformazione obbligata delle proteine nei carboidrati indispensabili al fabbisogno energetico dell’organismo. 

Le prime due fasi di questo regime promettono di far perdere anche un chilo alla settimana e poi, una volta raggiunto l´obiettivo, con le altre due fasi si stabilizza il peso.

Vantaggi 

L’appetito scompare e la perdita di peso è rapida e gratificante. La massa muscolare viene quasi tutta conservata e la pelle difficilmente si affloscia. Per innescare un processo brucia-grassi, la dieta Dukan si basa sulla chetosi; questo significa avere un deficit di zuccheri nel sangue, che costringe il nostro corpo ad utilizzare le riserve di grasso immagazzinato nel corpo come unica e sola fonte di energia disponibile, invece di consumare prima gli zuccheri e poi i grassi. In queste condizioni il rapporto insulina/glucagone si riduce e questo meccanismo stimola la secrezione di ormoni che favoriscono lo smaltimento del grasso e sopprimono l’appetito, inoltre, i corpi chetonici stessi fungono da anoressizzanti, inibendo la sensazione della fame. Per tutti questi motivi l’efficacia della dieta chetogenica è tutto sommata elevata. Un altro aspetto positivo è l’importanza che l’Autore attribuisce all’attività fisica.  

Svantaggi  

E’ una dieta sbilanciata, con proteine e grassi di sola origine animale e carenza di vitamine, minerali, fibra e, quindi, pericolosa soprattutto per chi soffre di pressione alta e di cardiopatie in generale. Si rischia anche la costipazione per l’assenza di grassi. La necessità di trasformazione obbligata delle proteine nei carboidrati (indispensabili al fabbisogno energetico dell’organismo) porta a una produzione di alte quantità di scorie azotate che vanno a intossicare fegato e reni e si sospetta che una parte del dimagrimento possa essere legata all’intossicazione piuttosto che al consumo di grasso. È un regime alimentare che non educa affatto alla sana alimentazione. 

 

DIETA METABOLICA

Il dottor Di Pasquale sostiene che il motivo per cui la maggior parte delle persone fanno fatica a mantenere il peso forma è un metabolismo troppo lento ovvero quando tutti quei processi che bruciano e producono energia, per una qualche ragione subiscono un rallentamento.

Il regime alimentare si basa sul una categorica ed estrema riduzione dei carboidrati e un aumento di proteine e grassi in modo da costringere il corpo ad utilizzare i grassi come fonte di energia da bruciare e non i carboidrati come comunemente avviene. 

In questa dieta si ha un periodo iniziale di prova indispensabile per determinare la quota di carboidrati da assumere. Questa fase si compone di circa quattro settimane in cui si alternano circa 10 giorni di scarico (pochi carboidrati e molti grassi) a brevissimi periodi di carico (molti carboidrati e pochi grassi). Nella fase di scarico sono frequenti i mal di testa, la sonnolenza, la sensazione di debolezza e la nausea che vengono “curate” con un aumento graduale del quantitativo di carboidrati fino al raggiungimento del giusto apporto.  

Vantaggi 

Sicuramente il consumo di proteine al posto dei carboidrati garantisce una maggiore sazietà ma in realtà si stanno assumendo poche calorie. E’ una dieta iperproteica, quindi ha gli stessi svantaggi della dieta Dukan, ecc. 

Svantaggi   

La dieta metabolica permette sicuramente una rapida perdita di peso e consente la stimolazione del metabolismo, ma l’incremento di proteine e di grassi può portare ad un aumento del colesterolo, causa di malattie cardiovascolari.  La dieta metabolica, con un così ridotto apporto di carboidrati, limita drasticamente l’apporto di frutta e verdura, e quindi a una carenza di fibre che alla lunga può portare seri problemi di stitichezza e al maggior rischio di cancro all’intestino causato anche dall’abuso di carne. 

 

PALEODIETA:

La paleodieta, detta anche dieta paleolitica o dieta delle caverne, ideata dal prof. Loren Cordain, docente al Dipartimento di Salute e Scienze motorie presso la Colorado State University, si basa sul cibo che presumibilmente veniva consumato dai nostri antenati. E’ un modello alimentare che prevede il consumo di frutta e vegetali non amidacei, grassi “buoni” (olio evo di oliva, olio evo di cocco, frutta secca, avocado, ghee, grassi di animali allevati secondo natura), carne, pesce, frutti di mare, uova, spezie, sale marino integrale, erbe aromatiche. Non sono previsti cereali di alcun tipo, latte e derivati di alcun tipo, legumi di alcun tipo, zuccheri semplici, cibi industriali. Le uniche bevande concesse sono l’acqua, il tè verde e il latte di cocco, mentre vanno completamente esclusi gli alcolici.  Secondo i fautori della paleodieta, il consumo di latticini, cereali raffinati contenenti glutine e legumi, per la presenza di sostanze antinutrienti e tossiche (lectine, saponine, acido fitico) può, a lungo andare, e in maniera più evidente nei soggetti più sensibili, determinare un’alterazione della permeabilità intestinale che si manifesta in genere con sintomi quali gonfiore, meteorismo, dissenteria. E’ consigliato in casi di patologie autoimmuni La dieta per patologie autoimmuni, infiammatorie o endocrine, non è iperproteica, ma è grassa. Tantissime persone, loro malgrado vittime di mezzo secolo di dietetica grassofobica, dimenticano questo particolare fondamentale: limitano i grassi, e inevitabilmente abusano di proteine.

La dieta usa liberamente fonti di grasso provenienti da olio extravergine d’oliva, avocado, olio di cocco extravergine. Spesso sono ben tollerati ghee (burro chiarificato indiano, senza lattosio né acqua né caseine) e frutta secca, magari senza pellicina o previo ammollo notturno per l’allontanamento degli antinutrienti. Vanno, invece, completamente esclusi gli oli raffinati e industriali: di palma, colza, cotone, soia, mais, semi misti. 

La maggior parte del grasso nel nostro corpo e nel cibo che mangiamo è sotto forma di trigliceridi, cioè, tre catene di acidi grassi unite ad una molecola di glicerolo. L’aumento dei trigliceridi nel sangue è stato positivamente legato alla predisposizione alle malattie cardiache, ma questi trigliceridi non provengono direttamente dai grassi alimentari, vengono prodotti nel fegato dagli zuccheri in eccesso che non sono stati utilizzati per produrre energia. La fonte di questi zuccheri in eccesso è un qualsiasi alimento contenente carboidrati, in particolare lo zucchero raffinato e la farina bianca.

In sintesi, la nostra scelta dei grassi e degli oli è di estrema importanza. La maggior parte delle persone, soprattutto i neonati e i bambini in crescita, beneficiano di più di una dieta ricca di grassi che di una povera ma, i grassi che mangiamo, devono essere scelti con cura. La qualità del grasso dipende da come è allevato l’animale, se l’animale è razzolante non accumula tossine nel suo tessuto adiposo e quindi potrebbe essere consumato in tutta tranquillità. Sono da evitare tutti gli alimenti trasformati contenenti acidi grassi idrogenati e gli oli polinsaturi. Inoltre, mangiare anche la componente grassa ha il vantaggio di farci sentire sazi prima (grazie al potere saziante dei grassi), quindi, non avremo bisogno di porzioni generose e iperproteiche per sfamarci. 

Vantaggi 

Tra i benefici della Paleodieta è da evidenziare la netta riduzione del consumo di cibi industriali e alimenti lavorati, spesso troppo ricchi di sostanze nocive alla nostra salute. L’assunzione di verdure e l’esclusione dei latticini crea nell’organismo un ambiente alcalino favorevole alla protezione delle ossa e dell’organismo in generale.  Inoltre, consumando molta frutta e verdura, questa dieta è ricca anche di molti micronutrienti come i minerali, le vitamine e gli antiossidanti. Altri aspetti positivi sono quelli di limitare il consumo dei carboidrati, soprattutto durante una dieta dimagrante, scegliere carni biologiche o comunque di bestiame allevato allo stato brado o semibrado, limitare i cibi con additivi, preferire cibi naturali e poco elaborati, eliminare i grassi idrogenati e il previsto consumo di pesce azzurro consente l’assunzione della giusta quantità di omega 3 e omega 6, avvicinandosi molto al rapporto ideale tra le due sostanze di 1:1. Questa dieta riesce a dare presto un senso di sazietà, dato che le proteine e fibre favoriscono la sensazione di sazietà e pienezza. Un punto a favore della paleodieta, molto interessante è vedere questa dieta non come la dieta dei nostri antenati, che è alquanto inverosimile, bensì a scopo terapeutico per chi soffre di patologie croniche. Questa dieta può essere considerata una variante più restrittiva della GAPS (gut and psychology syndrome-sindrome psicologica e dell’Intestino), elaborata dalla dottoressa Natasha Campbell-McBride, neurologa e neurochirurga, per curare suo figlio, cui a 3 anni era stato diagnosticato autismo. La paleodieta va a limitare ulteriormente la scelta degli alimenti, escludendo tutti i cereali e tutti i legumi senza possibilità di reintrodurli. La dieta GAPS si era rivelata perfetta per aiutare il piccolo in tutti i sintomi correlati ad autismo: problemi gastrointestinali, ipereccitabilità, psicosi, sindrome da iperattività. GAPS lavora curando le pareti intestinali, riequilibrando la flora intestinale, ed aiutando l’assorbimento dei principi nutritivi. In seguito,   questo tipo di alimentazione si è rivelata di grande aiuto a coloro che soffrono di patologie autoimmuni, problemi digestivi, malattie respiratorie, fibromialgia, PCOS (Sindrome dell’ovaio policistico), psoriasi, disturbi cerebrali o ormonali. 

Svantaggi 

Per coloro che non hanno patologie, questa dieta risulta essere molto restrittiva, priva di tuberi, cereali e legumi, elementi essenziali per un’alimentazione sana ed equilibrata in linea coi princìpi e le tradizioni della dieta mediterranea. In assenza di questi alimenti, è inevitabile l’aumento nella dieta giornaliera del consumo di carne e quindi, soprattutto se si opta per una carne non molto magra, si può incorrere in problemi di ipercolesterolemia e successivi problemi cardiaci. Un’alimentazione ricca in cereali, legumi – insieme ad ortaggi e frutta – protegge dalla comparsa di numerose malattie molto diffuse, come i tumori e le malattie cardiovascolari, la cataratta, le malattie dell’apparato respiratorio e quelle dell’apparato digerente. In realtà è vero che cereali e legumi contengono antinutrienti  che possono ridurre l’assorbimento di zinco e ferro, ma in molti casi i benefici superano i problemi e per evitare accumuli tossici basta rispettare la varietà e la quantità. Il consumo eccessivo di carne rossa e processata, inoltre, è un fattore di rischio per il cancro al colon-retto, esofago, polmoni, pancreas, vescica, endometrio, stomaco e prostata.  A confermarlo sono ricerche autorevoli come EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition), la più vasta indagine mai intrapresa sui rapporti tra dieta e stili di vita con l’insorgenza di malattie croniche.  La putrefazione delle proteine in eccesso nell’intestino porta all’incremento di sostanze tossiche come leucomaine e ptomaine (sostanze presenti nei cadaveri in putrefazione), fenolo, indolo, scatolo e idrogeno solforato. Questi veleni sono in parte assorbiti, vengono in parte inattivati a livello del fegato ed eliminati attraverso i reni, o altre vie di eliminazione. Quando le altre vie di eliminazione (polmoni, intestino, sudore etc) non hanno capacità sufficiente, si può instaurare uno stato di tossiemia generalizzato. Su questo tipo di dieta mi sono soffermata di più in quanto, a parte le solite polemiche e opinioni di tutti i tipi, ci sono molti studi e forse ancora molto da scoprire. Più che il nostro DNA, in futuro si punta a studiare sempre di più i geni della flora batterica intestinale, il cosiddetto simbionte. Un numero crescente di ricerche indica che la lotta al sovrappeso passa da lì, dai miliardi di microrganismi che popolano il nostro intestino. 

La dieta, anche quella dimagrante, deve essere sempre costruita sulla base di un’analisi accurata della persona in base alla: costituzione fisica, stile di vita, attività e obiettivi. E’ necessario conoscere la propria chimica, ovvero come si reagisce ad alcuni cibi, singoli e in associazione, che spesso sono causa di infiammazione; a disimparare i comportamenti non utili e a trovare il proprio stile alimentare dando valore alla unicità di ognuno di noi.

Tutte le diete sono valide, ma non utili per tutti. Non deve essere rivoluzionato il vostro modo di mangiare, ma occorre soltanto mettere ordine in quello che vi piace con accorgimenti e strategie comportamentali personalizzati, al fine di guidarvi verso gli obiettivi che più desiderate. Frasi popolari come: “Una colazione da re, un pranzo da principi, ed una cena da poveri o da contadini”, … e ancora “la colazione falla da solo, il pranzo condividilo con un amico, la cena regalala al nemico”,  possiedono in sé significati che celano sempre una saggia verità.

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