Limitare i grassi senza rinunciare al sapore

Secondo uno studio italiano apparso sul Journal of Medicinal Food, per guadagnare in salute e rimanere in forma non è necessario rinunciare completamente a fritti e soffritti. Questo perché i cibi cotti nell’olio (purché, secondo alcune e precise regole) portano a una secrezione di insulina più bassa da parte dell’organismo e ciò si traduce in un minor accumulo di grasso, soprattutto a vantaggio dell’addome, ossia la parte del corpo dove più tendono ad accumularsi i chiletti di troppo.

E’ fondamentale però non superare il “punto di fumo”. Il punto di fumo è la temperatura a cui l’olio inizia ad alterarsi, spesso producendo visivamente fumi, ed inizia a generare una scissione dei grassi nonché una trasformazione che provoca la produzione di acroleina, una sostanza amara e irritante, tossica ad alte dosi. Quindi, senza superare il suddetto “punto di fumo” occorre inserire tutti gli ingredienti del soffritto contemporaneamente nell’olio extravergine d’oliva caldo per ottimizzare la cottura.

In assenza di condizioni patologiche che ne sconsiglino la pratica, un buon soffritto preparato a fiamma dolce, utilizzando poco olio extravergine di oliva non fa assolutamente male, anzi spesso è fondamentale per la riuscita di alcuni tipi di sughi. Se si utilizzano invece grosse quantità di olio, magari anche scadente, con il tempo si possono presentare problemi di salute. Inoltre, è molto facile, se non si presta attenzione alla quantità (e qualità) dei condimenti raggiungere senza nemmeno accorgersene dei valori altissimi di calorie: ricordate, un cucchiaio di olio ha ben 90 calorie!

Innanzitutto, non bisogna eccedere con il consumo dei grassi solidi, specie se di origine animale, ed impiegarli, quindi, con moderazione. Tra i grassi, preferite sempre l’olio extravergine di oliva. L’olio extravergine di oliva non va eliminato, in quanto, nelle giuste quantità, aiuta a contrastare l’aumento e il deposito di colesterolo nel sangue, combatte l’invecchiamento e svolge una funzione antimicrobica e antinfiammatoria, grazie alle sostanze “buone” che lo compongono e di cui è ricco: l’acido oleico, i polifenoli e i grassi mono e polinsaturi.

E’ importante, tuttavia, non abusarne: a persona al giorno ne sono consigliati 2-3 cucchiai.

In cucina possiamo fare molto per diminuire le quantità di grassi saturi e anche per eliminarli del tutto dai cibi.

Allora, per evitare qualsiasi pericolo che può comportare un consumo continuato di oli surriscaldati, quindi tossici e dannosi per l’equilibrio che andiamo cercando per la nostra salute, dobbiamo usare un metodo di preparazione del soffritto che limiti o elimini l’uso di olio che, nulla toglierà alla ricetta, ma in qualche caso, esalterà i sapori degli altri ingredienti.

Per diminuire l’assunzione di grassi ci sono vari metodi che riguardano sia il metodo di cottura , che il tipo di condimento da utilizzare e pentole e padelle  adeguate. La padella antiaderente risulta essere l’ideale sia per soffriggere con meno olio, sia per sostituire l’olio con acqua, brodo o vino; inoltre, evita che gli ingredienti si attacchino al fondo correndo il pericolo di bruciarli.

Come fare in pratica? Di seguito prospettiamo diverse soluzioni.

Soffritto con modiche quantità di olio

La quantità d’olio necessario al soffritto è in genere di un cucchiaio a testa. E’ possibile però alleggerire la preparazione dimezzandone la dose ed aggiungendo del brodo, vegetale, di carne o fumetto di pesce a seconda di cosa stiamo preparando. Per due persone mettete in una padella o in una pentola antiaderente l’olio extravergine di oliva, ma anche l’acqua in modo che l’olio sia galleggiante qua e là nell’acqua (in questo modo l’olio non raggiungerà il punto di fumo perché miscelato con acqua e non si degraderà mai al punto da formare prodotti tossici e cancerogeni).

Mettete la miscela sul fuoco medio del fornello a piena fiamma. Appena la miscela comincerà a scaldarsi diventando più fluida, muovendo la padella si spargerà con più facilità sul fondo. E’ il momento di aggiungere la cipolla (scalogno o aglio, secondo la preparazione), distribuendola con un cucchiaio di legno. Appena comincia a sfrigolare abbassate la fiamma a metà potenza ed aspettate che diventi dorata. Deve soffriggere piano.

A questo punto unite due cucchiai di brodo, mescolate e cuocere a fiamma media finché il fondo di cottura non si sarà ristretto e risulterà legato e cremoso. Unite un pizzico di sale e spezie per insaporire

Evitate di tritare la cipolla con il mixer, il calore sprigionato dalla rotazione delle lame ne altera il sapore. Ottima la mezzaluna, oppure le grattugie o i tritatutto manuali.

In questo modo potete preparare una squisita base per le vostre preparazioni, salutare e leggera. Con un solo cucchiaio d’olio a testa si apportano appena 45 calorie a porzione ed altro olio potrà essere aggiunto a crudo a fine cottura, liberando tutto il suo aroma e mantenendo integre le sue proprietà nutritive.
Un perfetto equilibrio di bontà e leggerezza…

Soffritto senza olio

E’ possibile anche sostituire completamente l’olio. Mettete nella padella due cucchiai di brodo vegetale, lo scalogno o le altre verdure che preferite ed un pizzico di sale. Cuocete per 4-5 minuti a fiamma dolce. Se vi piace, potete anche aggiungere una spruzzata di vino bianco secco e farlo ben evaporare. Per un sapore più deciso si può usare anche il brodo di carne.

•  Sughi per condire la pasta: l’olio può essere aggiunto a crudo, a fine cottura, senza per questo, penalizzare il gusto. In una pentola versate un dito d’acqua e portate a bollore, aggiungete il battuto di aromi a piacere (cipolla, carota, sedano). Lasciate appassire le verdure come nel soffritto con l’olio. Quando la verdura inizia a cuocere rilascerà gli aromi nell’acqua. Lasciate cuocere per circa 20 minuti fino a quando l’acqua diventa opalescente. Per limitare il sale potete sbizzarrirvi con un mix di spezie di vostro gradimento. Solo alla fine, a fuoco spento, potrete mettere l’olio extravergine di oliva, di ottima qualità. Ancora meglio se mettete l’olio di oliva dopo aver servito il piatto in tavola.
• Per dare aroma alla carne o al pesce: seguite lo stesso procedimento, usando del vino bianco o del vino rosso per rosolare la carne (spezzatino, arrosto, coniglio e polpettone) o il pesce. A questo punto unite il battuto di verdure. Per uno spezzatino senza grassi si può optare di cuocere i pezzi di ottima e tenera carne, per una o due ore, immersa nelle cipolle tagliate a grossi pezzi. Il sapore è buono (ovviamente se piacciono le cipolle) e a fine cottura si sarà formata una deliziosa salsa con le cipolle e il sugo della carne.
•  Carta da forno: invece di imburrare una teglia, mettete la torta o il timballo o i dolcetti sulla carta da forno, e il risultato è perfetto. Anche frittate, bruschette, crostini o fette di polenta in forno su carta da forno risulteranno dorati senza aggiunta di grassi.
•  Padella antiaderente per crepes. La padella antiaderente di giusta misura va scaldata molto all’inizio, poi si versa un mestolino di impasto  e lo si fa ruotare nella padella. A questo punto si abbassa il fuoco (per evitare che si bruci l’impasto). Dopo un minuto o due, i bordi della crepe cominciano ad arricciarsi e si formano delle bolle in superficie. Allora, con una posata di legno si gira la crepe, si aspetta un altro minuto e la si mette su un piatto coperto da un tovagliolo. La padella delle crepes non va mai lavata. Basta pulirla con un pezzo di carta da cucina.

Sostituzioni alternative all’olio

•  Latte vegetale: per un minestrone o una vellutata di verdure, potete cominciare da un po’ di latte vegetale (magari con aromi, cipolle, quel che vi piace) e metterci dentro le vostre verdure preferite. Sicuramente la verdura non “soffrigge” però si rosola, acquistando un buon sapore e una buona fusione di aromi. Poi si procede come al solito, e il risultato è molto buono. Va valutata la quantità di oli presenti nei latti vegetali: non tutti contengono le stesse quantità di grassi.
•  Yogurt: il condimento tipicamente greco è perfetto per condire l’insalata. Lo yogurt bianco miscelato ad aromi come l’erba cipollina, l’aneto, il cetriolo, lo zafferano, la curcuma, ecc, diventa un ottimo condimento per gamberi, verdure grigliate, salmone, pollo, patate. Lo yogurt può essere anche utilizzato al posto della panna.
•  Vinaigrette light: se stemperate un cucchiaio di senape con dell’aceto bianco, potete creare un condimento leggero ottimo con le insalate e le verdure crude.
•  Emulsione olio-acqua: per condire l’insalata e moderare la quantità di olio, si può fare un’emulsione con 1 cucchiaio di olio e 3 di acqua. Sbattere bene con una forchetta e utilizzare al più presto altrimenti i due liquidi si separeranno.
•  Succo di arancia o pompelmo: il succo d’arancia lega bene con diversi tipi di pesce come per esempio il salmone; il pompelmo invece, si sposa bene con il tonno e con il pollo. Con l’insalata entrambi possono arricchirla di sapore e profumo.
•  Limone aromatico: il limone è ottimo con le insalate, ma, aggiungendo erbe aromatiche, aglio e un po’ di sale può risultare molto particolare e può essere utilizzato per condire verdure, pesce o carni. Preparate questo composto qualche ora prima, per far sì che riposi.
•  Aceto di mirtilli: è un aceto dal gusto molto particolare, che regala un carattere speciale ai vostri piatti. Ottimo con le insalate, ideale sul formaggio non troppo stagionato, sulle carni rosse e sul pesce.
•  Aceto di riso: è tipico della cucina giapponese, ma viene utilizzato anche in Italia; un cucchiaino di pasta di acciughe, 2 cucchiaini di trito d’aglio e prezzemolo e un cucchiaino di aceto di riso apportano 10 kcal e il mix è ottimo per condire cereali, bolliti, pesci al forno o arrostiti, ecc.
•  Aceto di mele: un cucchiaio di aceto di mele, un pizzico di sale e una presa di erbe aromatiche non hanno calorie e ci si possono condire verdure, carni lessate, insalate di pasta o di riso.

Imparare a cucinare senza grassi, significa dunque alleggerire i piatti che si preparano e far risaltare il sapore naturale dei cibi. Per compensare la riduzione dei grassi utilizzate e giocate con erbe fresche o spezie che aumentano il sapore senza aumentare le calorie.

Anche per chi segue la dieta “senza grassi”, la voglia di un gustoso fritto misto non si elimina tanto facilmente. In questo caso, regalatevi un pasto libero occasionalmente e toglietevi la voglia, a patto che sia una frittura fatta nel modo giusto, non accontentatevi di una frittura qualunque. Se decidete di farlo a casa, il primo elemento per una buona frittura è l’olio. Il più adatto a friggere, secondo l’esperto, è l’olio extra-vergine d’oliva. Oltre all’olio d’oliva, un altro olio resistente al calore, è l’olio di arachide. Inoltre, prima di friggere un alimento è opportuno preparare con cura gli alimenti: in particolare asciugarli con cura per eliminare le tracce di acqua. Evitare poi di aggiungere spezie e sale, che alterano gli oli: meglio utilizzarli dopo la cottura.

Se invece volete godervi il pasto senza faticare, cercate un ristorante fidato dove siete certi di trovare la qualità.

BIBLIOGRAFIA:

http://www.eurosalus.com/alimentazione-sport/soffritto-non-fritto  

http://naturolisticamente.blogspot.it/2013/04/il-soffritto-con-lolio-no-grazie.html 

http://www.style.it/benessere/bodysoul/2010/12/10/fritti-e-soffritti-non-colpevoli.aspx#?refresh_ce 

http://www.lospicchiodaglio.it/rubrica/escludere-olio-soffritto#ixzz2oKgHoiC3