Nell’ultima parte di questo lungo confronto tra diete molto diverse tra loro ma che forse hanno un unico filo conduttore che dovrebbe essere la salute, il benessere e il piacere di mangiare, parlerò delle diete, che, possono prevenire le più frequenti patologie del nostro tempo, legate allo stato infiammatorio del nostro organismo

La dieta dell’indice glicemico

L’indice glicemico (IG) indica la velocità con cui i carboidrati in un dato cibo sono assorbiti. In linea generale, tanto più un carboidrato è digeribile, tanto maggiore sarà il suo indice glicemico.

La velocità con cui il cibo viene assimilato cambia a seconda dell’alimento e del tipo di nutrienti che lo compongono, della fibra presente e della composizione degli altri alimenti già presenti nello stomaco e nell’intestino durante la digestione. Tale fenomeno viene misurato tramite l’Indice Glicemico (IG). Esso classifica, quindi, i cibi in base alla loro influenza sui livelli di zucchero nel sangue (glicemia) e riguarda quelli ad alto contenuto di carboidrati. I cibi ad alto contenuto di grasso o di proteine non hanno un effetto immediato sulla glicemia, ma ne determinano un tardivo incremento prolungato.

Servirsi dell’IG per preparare pasti sani, aiuta a tenere la glicemia sotto controllo.
L’aumento rapido dei livelli di glicemia (zuccheri) provoca la secrezione di elevate quantità di insulina, ma poiché le cellule non possono assorbire tutto il glucosio, si attiva il metabolismo dei grassi che li trasforma in adipe. Il codice genetico è stato programmato così per permetterci di sopravvivere alla carenza di cibo. Ma oggi non tutte le riserve di grasso vengono utilizzate e noi ingrassiamo.

Alcuni esempi di cibi con Indice Glicemico alto, medio e basso

• Alto (superiore a 80): glucosio, pane bianco, patate, miele, cereali per la prima colazione non integrali (es. corn flakes), uva, banane, carote, riso bianco, gallette di riso soffiato, dolci in generale.
• Moderato (tra 50 e 80): pane integrale, pasta, mais, arance, cereali integrali per prima colazione, riso integrale.
• Basso (sotto il 50): yogurt, legumi, mele, pesche, fagioli, noci, riso basmati o riso parboiled, latte, cereali come orzo, farro, miglio, avena.

Consumando cibi ad alto IG la trasformazione dello zucchero in grassi tende ad aumentare (sovrappeso); aumentano lo stress ossidativo (invecchiamento precoce, rischio oncologico) e l’infiammazione spesso non percepita (infiammazione silente). Inoltre, dopo 2-4 ore la glicemia scende e torna il senso di fame; nel tempo si crea un sovraccarico di lavoro per il pancreas che causa insulinoresistenza e, successivamente, subentra la comparsa del diabete.

Vantaggi

La dieta dell’indice glicemico insegna a mangiare in modo vario, abbinando bene i cibi.

Svantaggi

Fossilizzarsi solo sull’indice glicemico può essere fuorviante, è necessario prendere in considerazione il carico glicemico (CG) ossia la quantità di carboidrati presenti nell’alimento

Dieta alcalina

La dieta alcalina privilegia l’assunzione di alimenti alcalini – come vegetali, frutta fresca, tuberi, noci e legumi – limitando gli alimenti acidi, come cereali, carni e formaggi; sono inoltre sconsigliati alcolici, caffè, bevande gassate tipo cola e cibi molto salati.
La dieta alcalina, è un regime alimentare ideato da Robert O. Young, che si basa sulla considerazione che un’alimentazione ricca di cibi acidi finisce col disturbare il bilancio acido-base dell’organismo, promuovendo la perdita di minerali essenziali, come il calcio ed il magnesio contenuti nelle ossa. Tali alterazioni favorirebbero la comparsa di un’acidosi cronica di grado lieve, che a sua volta sarebbe un fattore predisponente per alcune malattie e per un senso di malessere generale. Scegliendo in modo accurato i nostri pasti e spuntini quotidiani, possiamo evitare l’insorgere di infiammazioni e malattie.

Per pH si intende una scala grazie alla quale è possibile misurare l’acidità di una soluzione
Il grado di acidità e di alcalinità viene misurato su una scala che va da 0 a 14; la neutralità è posizionata a metà ( pH 7).
Da 0 a 7 = acido, da 7 a 14 = alcalino.

A tale scopo, Young consiglia di consumare ogni giorno il 70-80% di alimenti alcalini e il 20-30% di alimenti acidi. Tale modello alimentare è nettamente più vicino a quello seguito dall’uomo fino alla scoperta dell’agricoltura rispetto all’attuale.

L’acidità di un alimento non si misura allo stato fresco, ma sulle ceneri (minerali) che rimangono dopo la combustione. Queste sostanze inorganiche, quindi non metabolizzabili, possono comportarsi come acidi o basi, e come tali partecipare al mantenimento del normale pH organico.

Il limone, ad esempio, ha un pH molto basso, legato all’abbondante presenza di acido citrico, viene comunque considerato un alimento alcalino perché le sue componenti acide hanno natura organica e come tali vengono facilmente metabolizzate dall’organismo ed eliminate con la respirazione, mentre quelle basiche inorganiche vi permangono più a lungo.

Gli elementi che danno luogo alla formazione di acidi, diminuendo il pH urinario, sono lo zolfo, il fosforo ed il cloro, mentre i cibi ricchi di sodio, potassio, magnesio e calcio sono considerati alcalini.

Simile alla dieta vegetariana o vegana, predilige il consumo di frutta e verdura, tuberi, noci, legumi senza particolari limitazioni, facendo anche molta attenzione alla cottura degli alimenti in quanto quest’ultima è in grado di influenzare l’alcalinità o l’acidità degli alimenti.

Vantaggi

Seguire una dieta a base di frutta e verdure, ricca di acqua, come nel caso della dieta alcalina, può contribuire ad aumentare il pH delle urine e a ridurre il rischio di calcoli renali: risulta essere quindi una dieta fondamentalmente sana
I ricercatori hanno ipotizzato che una dieta alcalina potrebbe rallentare la perdita ossea e il deterioramento muscolare, aumentare l’ormone della crescita, ridurre l’incidenza di alcune malattie croniche e alleviare il dolore lombare. Tuttavia, ciò non è stato dimostrato.

Svantaggi

Il nostro corpo regola il pH ematico fra 7.35 e 7.45 indipendentemente da ciò che mangiamo; la regolazione del pH dipende dai sistemi tampone, dal polmone e dal rene.

Dieta antinfiammatoria

Cibi a basso indice glicemico, grassi monoinsaturi, cinque porzioni di verdura e frutta al giorno: il regime per prevenire le malattie croniche

Un’alimentazione sana può fare veramente molto da un punto di vista terapeutico. Spesso, infatti, non ce ne accorgiamo, ma gran parte delle malattie e delle condizioni di malessere, come il reflusso gastrico, la mancanza di energia, la difficoltà a riposare bene, obesità, malattie cardiache, cancro, osteoporosi e depressione sono dovute a uno stato infiammatorio del nostro organismo.

L’infiammazione è un meccanismo di difesa, e quindi una risposta protettiva, che segue all’azione dannosa di agenti fisici, chimici e biologici, il cui obiettivo finale è l’eliminazione della causa iniziale di danno cellulare o tissutale.

Quello che sta accedendo, però, nella nostra epoca, è l’instaurarsi di un tipo di infiammazione, chiamata “silente”, di basso grado, costantemente attiva, nella quale non è identificabile un fattore scatenante, non sembra presente un’infezione e non risulta esservi un danno tissutale, ma la cosa più grave è che è in grande aumento, soprattutto nei Paesi industrializzati e, accompagna molte malattie come: obesità e diabete di tipo II, aterosclerosi, malattie neurodegenerative e neoplasie.

L’infiammazione silente è quindi uno stato di infiammazione cronica, silenziosamente presente nel corpo, senza manifestazioni cliniche evidenti, che viene definita “madre di tutte le malattie” perché trasforma l’organo o l’apparato. Le cause scatenanti sembrano essere: cibi trattati e industriali, deficit di nutrienti, eccesso di insulina (indice glicemico degli alimenti), radicali liberi e metalli pesanti (piombo, mercurio, cadmio, alluminio…) che contaminano i nostri alimenti. Sono determinanti anche lo stress e la sedentarietà.

Un’alimentazione equilibrata è in grado di prevenire l’infiammazione silente e di proteggere salute e benessere nel tempo, prevenendo l’insorgenza di malattie croniche, oggi prima causa di morte nel mondo.

Alcuni cibi esplicano, quindi, un’azione pro-infiammatoria, altri un’azione antinfiammatoria e altri sono neutri.

Le principali caratteristiche di una dieta antinfiammatoria sono un basso carico glicemico, un basso tenore di acidi grassi omega-6 e ricchezza di acidi grassi omega-3 (presenti nel pesce azzurro, nell’olio di oliva, nella frutta secca, nell’avocado e nei semi oleaginosi), evitando il più possibile acidi grassi idrogenati e acidi grassi trans, in grado di ledere sensibilmente le membrane cellulari, determinando un danneggiamento strutturale e funzionale del tessuto.

I principali alimenti pro-infiammatori restano, comunque, i cibi di provenienza animale (eccetto il pesce, per la presenza di omega– 3). In particolare, i prodotti animali ricchi di grassi, come gli insaccati, le carni e i formaggi, in quanto ricchi di una sostanza, l’acido arachidonico, da cui l’organismo sintetizza le prostaglandine infiammatorie. La carne, infatti, contribuisce a creare uno stato infiammatorio all’interno del nostro organismo.

La presenza di nitriti nelle carni conservate, favorisce l’infiammazione.

Anche il consumo eccessivo dei prodotti caseari, intesi come latte, burro, yogurt e formaggi, può provocare stati infiammatori nel nostro organismo. Questo anche a causa dei residui di antibiotici somministrati agli animali all’interno degli allevamenti.

Lo zucchero bianco e, in generale, tutti gli alimenti che innalzano il tasso di zuccheri nel sangue predispongono anch’essi all’infiammazione. In questa categoria vanno incluse tutte le bevande gassate e i succhi di frutta che prevedono l’aggiunta di zucchero raffinato, ma anche i dolci e l’alcol.

Il glutine è una proteina contenuta in cereali come grano, orzo e farro che può essere causa di intolleranze alimentari e di patologie. Inoltre, si ritiene che un consumo eccessivo di prodotti contenenti glutine possa provocare una eccessiva infiammazione e acidificazione dell’organismo.

Secondo alcuni anche patate e solanacee aumenterebbero l’infiammazione.

Cibi antinfiammatori

Il cereale in genere più indicato per una buona dieta antinfiammatoria è il riso integrale, le cui fibre, oltre ad essere antiossidanti, regolarizzano il funzionamento dell’intestino. Utili sono anche gli alimenti che contengono grassi omega-3, come il pesce azzurro.

Tra gli oli da preferire, meglio scegliere l’olio extravergine di oliva rispetto agli oli di semi.

Sì anche a semi di lino, semi di zucca e cipolla.

In generale, comunque, è bene favorire il consumo di cereali integrali, frutta e verdura di stagione, meglio se provenienti da agricoltura biologica. Possono fare al caso nostro anche alcune spezie come la curcuma e lo zenzero, che hanno un forte potere antiossidante e curativo.

Importante da un punto di vista infiammatorio è anche il funzionamento e la pulizia del colon.

A mio avviso questo tipo di alimentazione presenta solo vantaggi, in quanto aiuta a detossificare il fegato e a ridurre lo stato infiammatorio, inoltre, a differenza delle diete ricche di proteine, che inducono la chetosi, o di carboidrati, che aumentano il tasso di insulina, una dieta antiinfiammatoria si basa sull’equilibrio e sulla moderazione delle varie componenti alimentari a ogni pasto.

Dieta antiossidante

Questo regime alimentare si basa su una bilanciata ripartizione di alimenti essenziali (carboidrati, proteine e grassi), e cibi ricchi di sostanze anti-invecchiamento.

Una tavola ricca di alimenti freschi e colorati, cucinati nel modo giusto, può aiutare a proteggere l’organismo dai danni dei radicali liberi. Con la dieta antiossidante è possibile contrastare i radicali liberi e perdere peso senza che l’organismo ne risenta.

Cosa sono i radicali liberi?

Si tratta di frammenti instabili di molecole che si formano naturalmente nell’organismo come prodotto dei processi metabolici e per difenderci da virus e batteri. Nella società attuale, lo stress, l’alimentazione sbagliata, le radiazioni, l’eccessiva esposizione al sole, l’inquinamento, il fumo di sigaretta, i farmaci o l’alcol, si possono formare quantità eccessive e pericolose di radicali liberi, con il rischio che possano danneggiare il DNA delle cellule e favorire malattie e invecchiamento.

Per fortuna, il nostro organismo contiene delle molecole, come il glutatione, il coenzima Q10 e le vitamine A, C, ed E, in grado di contrastare l’azione dannosa dei radicali liberi.

Un ruolo centrale lo riveste, quindi, l’alimentazione che deve includere tutti quei cibi ad alto potere antiossidante.

Si utilizza un’unità di misura nota come ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity), in grado di valutare la capacità degli alimenti, di catturare i radicali liberi:

• alimenti ad alto potere antiossidante (più di 1300 unità ORAC), come Cavoli di Bruxelles, Prugne nere, More, Barbabietole, Spinaci, Cavoli, Mirtilli e Succo di Uva Nera;
• alimenti a medio potere antiossidante (500 – 1300 unità ORAC) come Peperoni, Uva Nera, Avocado, Patate, Susine, Arancia, Fragole e Pompelmo;
• alimenti a basso potere antiossidante (meno di 500 unità ORAC) come Pomodori, Albicocche, Melone, Pera, Banana, Pesca, Mela, Melanzane, Uva bianca, Cipolle, Kiwi, etc.

Secondo i massimi esperti del settore, il raggiungimento giornaliero di 5.000 unità ORAC nel contesto di una sana alimentazione dovrebbe garantire una protezione efficace nei confronti dello stress ossidativo, esercitando al contempo un’azione preventiva nei confronti di numerose patologie, come quelle cardiovascolari, metaboliche e neurodegenerative.

La dieta antiossidante prevede l’assunzione di alimenti a base di cereali integrali: grani interi con il rivestimento da cucinare come il riso, farine integrali al 100 per cento. Vanno consumati anche molti legumi, senza togliere la buccia ricca di saponine, fitati e polifenoli antiossidanti.

È necessario, inoltre, mangiare frutta e verdura ogni giorno in almeno 6 porzioni.

Durante una dieta antiossidante è consigliabile l’uso di olio vegetale crudo (soprattutto extra vergine d’oliva spremuto a freddo) al posto di grassi animali.

Nella dieta antiossidante sono previsti anche: semi oleosi (noci, nocciole, mandorle, pinoli, sesamo, girasole), purché freschi; germe di grano, da cospargere sulle pietanze; spezie ed erbe aromatiche, come zenzero, curcuma, timo, salvia, rosmarino e origano, utili per ridurre il consumo di sale.

Il pesce va preferito alla carne, soprattutto i pesci di acque fredde (sgombro, sardine, aringhe, tonno, trota, salmone, merluzzo, acciuga ecc), ricchi di due acidi grassi essenziali omega-3: l’eicosapentaenoico (EPA) e il docosaexaenoico (DHA). E’ consigliato anche assumere un bicchiere di vino rosso a pasto, il tè, il caffè, il cacao, succhi naturali integrali di frutta e verdura. Non dobbiamo dimenticare anche di assumere la corretta quantità di acqua.

Concludiamo, per il momento questa carrellata di diete, che avrà aumentato ancora di più la confusione iniziale!

Ma allora qual è la dieta dimagrante migliore che ci conviene seguire?   Purtroppo non esiste; la dieta migliore è quella “su misura”, basata su tre punti fondamentali:

alimentarsi in modo corretto, vario ed equilibrato;

fare del movimento e dell’attività fisica;

avere un atteggiamento mentale positivo verso se stessi e gli altri.

E’ basilare trovare una propria armonia anche attraverso il cibo. Se noi siamo quello che mangiamo, siamo anche quello che ci emoziona, quello che ci relaziona agli altri.

Viviamo con gusto, facciamo il più possibile quello che ci appassiona, costruiamo relazioni forti, impariamo ad essere creativi, magari ritroviamo anche la linea!