In questa seconda parte dell’articolo continuerò a ricordare i nutrienti amici del sistema immunitario e gli alimenti che li contengono.

Come ho anticipato nel precedente articolo una dieta sana che contenga tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno è il modo migliore per sostenere la nostra immunità.

Oltre agli acidi grassi omega-3, che abbiamo visto essere in grado di ridurre i processi pro-infiammatori e quindi alleati del nostro sistema immunitario vorrei farvi una panoramica delle vitamine e minerali per i quali sono state raccolte prove di un’azione utile sul piano delle difese immunitarie. Per quanto riguarda le vitamine parliamo soprattutto della vit C,  A, E, D, la B6, la B9 (l’acido folico, la cui integrazione è fortemente raccomandata in gravidanza) e della B12; tra i microelementi sono, invece, risultati vantaggiosi lo zinco, il selenio, il ferro e il rame.

Il ruolo protettivo non è generalmente ascrivibile ad un singolo componente presente nel singolo vegetale, ma piuttosto ad un complesso insieme di sostanze in grado di interagire sinergicamente tra loro. E’ infatti l’interazione tra i vari componenti fitochimici a garantire un effetto protettivo per la salute dell’uomo.

Il microbiota intestinale, ossia la comunità microbica del tratto enterico, regola l’attività del sistema immunitario, favorisce la sua corretta maturazione ed efficienza, evita che si attivi in maniera abnorme, come nel caso di allergie o malattie autoimmuni, o in maniera deficitaria come nelle infezioni.

Esiste un rapporto stretto tra intestino e polmone. Un adeguato equilibrio tra il microbiota intestinale e il microbiota polmonare è il presupposto cardine di un adeguato sistema immunitario. Un microbiota polmonare alterato rende l’intero apparato respiratorio più debole contribuendo più facilmente alla penetrazione dei virus e quindi anche del coronavirus nel polmone.

Per mantenere questa popolazione batterica in equilibrio è utile: praticare attività fisica; assumere un’adeguata quantità di fibre (25-30 grammi al giorno), frutta, verdura e liquidi; ridurre grassi dannosi, cibi industriali, dolciumi; limitare lo stress e l’uso inadeguato di farmaci.

Vediamo quali sono gli alimenti più interessanti che contengono questi nutrienti alleati del ns sistema immunitario per conoscerli più da vicino

Frutta secca: quindi mandorle, noci, nocciole, pinoli, etc. Questi frutti posseggono numerose sostanze prebiotiche come fibre, minerali, aminoacidi e omega-3. Le noci sono una ricca fonte di antiossidanti e vitamine e sono anche un’ottima fonte di zinco e selenio, minerali che aiutano notevolmente il sistema immunitario. Le noci del Brasile sono tra le fonti più abbondanti di selenio. Tutti questi frutti mantengono i loro benefici se consumati crudi. La torrefazione distrugge gli antiossidanti e le vitamine, quindi, è bene consumarli al naturale e non tostati

Anguria: è un frutto che potenzia il sistema immunitario grazie alle alte dosi di licopene, un potente antiossidante, presente anche nel pomodoro. Contiene potassio, vitamina A e vitamina C. L’anguria fornisce anche vitamina B6 e glutatione. Questi nutrienti sono utilissimi per una corretta funzione immunitaria.

Limone: contiene numerose sostanze, come l’acido citrico, il calcio, il magnesio, la vitamina C, i bioflavonoidi, la pectina e il limonene, che non solo stimolano le difese immunitarie, ma combattono anche le infezioni.

Spinaci: sono considerati supercibo grazie al loro alto contenuto di folati, vitamina A, vitamina C, fibre, magnesio e ferro. I massimi benefici dagli spinaci si ottengono mangiandoli crudi o leggermente cotti a vapore per preservarne tutti i nutrienti.

Té verde: ha la più elevata concentrazione di fenoli e flavonoidi, potenti antiossidanti, rispetto agli altri tipi di tè. Le catechine  che sono un gruppo di sostanze antiossidanti appartenenti alla categoria dei flavonoidi si trovano in alta concentrazione nel té (100-300 mg/Kg) e nel vino rosso (30-100 mg/L).  Varie ricerche hanno dimostrato che gli antiossidanti del tè inibendo l’espressione dei mediatori infiammatori rafforzano la funzione immunitaria

Broccoli: sono un concentrato di nutrienti per sostenere il sistema immunitario. Una tazza di broccoli fornisce la stessa vitamina C di un’arancia. Sono anche ricchi di beta-carotene, potassio, magnesio, zinco e ferro. I broccoli forniscono una serie di vitamine del gruppo B (B1, B2, B3 e B6). Insieme, queste vitamine e minerali aiutano il sistema immunitario a funzionare al meglio. Un altro composto salutare offerto dai broccoli è il glutatione, il principale antiossidante nel corpo

Aglio: per secoli l’aglio è stato utilizzato per le sue proprietà immunitarie, stimolando la moltiplicazione delle cellule che hanno il ruolo di combattere le infezioni. L’aglio ha proprietà antibatteriche, antivirali e antifungine. Contiene una sostanza chiamata allicina, che ha dimostrato di potenziare la risposta del sistema immunitario, aiutando a combattere infezioni e malattie. I bulbi sono ricchi di antiossidanti che neutralizzano i radicali liberi che svolgono un ruolo nella malattia di Alzheimer, nelle malattie cardiache, nei tumori e in altre condizioni. Le proprietà antivirali possono essere utili nel ridurre la gravità di raffreddori, influenza o infezioni virali.

Affinché sprigioni tutte le sue proprietà, però, lo spicchio d’aglio dovrà essere schiacciato con cura prima dell’utilizzo.

Vi lascio con l’aglio e magari con una deliziosa bruschetta e nel prossimo articolo continuerò la carrellata di cibi alleati della nostra salute.