Il fine di una corretta alimentazione, prima e durante tutto il periodo della gravidanza, deve essere quello di garantire salute e benessere per la mamma e il giusto accrescimento del nascituro, un buon esito del parto e, non meno importante, la prevenzione di patologie neonatali.

1° passo: obiettivo di peso da raggiungere

• È fondamentale, durante l’intera durata della gravidanza, tenere un occhio sempre puntato sul peso della madre: tale dato risulta essere il campanello d’allarme per numerose patologie e, se rimane nei limiti stabiliti, riesce a garantire alla futura mamma la serenità di affrontare uno dei periodi più belli della sua vita, in maniera tranquilla e preparata. 
• Concordare con lo specialista l’incremento di peso ottimale in funzione del peso di partenza:
  – per una donna sottopeso (IMC inferiore a 18,5) l’aumento di peso auspicabile è fra i 12,5 e i 18 Kg;
  – per una donna normopeso (IMC fra 18,5 e 25) fra gli 11,4 e i 16 Kg:
  – per una donna sovrappeso (IMC superiore a 25) l’aumento di peso dovrebbe essere contenuto fra i 7 e gli 11,5 Kg;
  –  in caso di obesità (IMC superiore a 30) si consiglia un aumento intorno ai 7 Kg.

2° passo: consigli comportamentali

• Cercare di fare almeno 5 pasti al giorno: colazione, pranzo, cena e due spuntini, evitando pasti abbondanti che potrebbero favorire l’insorgenza di disturbi gastrointestinali. Fare più pasti al giorno permette di arrivare al pasto successivo senza i morsi della fame e di tenere attivo il metabolismo. Mangiare lentamente e masticare bene aiuta la digestione e previene il gonfiore addominale.
• Approfittare della luce del sole, esponetevi ai raggi solari perché essi favoriscono la produzione di vitamina D, essenziale per lo sviluppo osseo del bambino, non tralasciando di proteggervi con un buon filtro solare.
• Non trascurare il proprio benessere fisico. Fate sempre un po’ di movimento: cercate di passeggiare almeno mezz’ora al giorno, o praticate “sport dolci” come lo yoga, l’acquagym, il nuoto, il Pilates che sono discipline adatte alle gestanti, sempre con le dovute cautele.
• Smettete di fumare.

3° passo: nutrienti essenziali e modalità di assunzione

• Proteine: assumere una adeguata quantità di proteine (13-15 g in più al giorno, a partire dal 2° trimestre), variandone la fonte: carne magra come pollo o tacchino, ma anche il pesce, le uova e i legumi come fagioli, ceci, lenticchie, ecc. Le proteine vegetali dei legumi, seppur carenti di alcuni aminoacidi essenziali, in associazione ai cereali, o loro derivati, mettono a disposizione dell’organismo una miscela proteica il cui valore biologico è paragonabile a quello delle proteine animali. Pasta con fagioli, pasta con ceci e riso con piselli rappresentano, perciò, piatti completi dal punto di vista nutrizionale.
• Carboidrati: suddividere il consumo di carboidrati durante l’intera giornata, senza esagerare. Preferire i carboidrati complessi che hanno un rilascio di zuccheri più lento, che sazia e lascia soddisfatti più a lungo. Alternare quindi i vari tipi di cereali, come farro, riso, quinoa, avena, segale, grano saraceno, miglio per arricchire la dieta il più possibile. Inserire anche i cereali integrali, con un po’ di attenzione perché contengono una sostanza, l’acido fitico, che interferisce con l’assimilazione del ferro, che in gravidanza è un aspetto importantissimo, quindi alternarli agli omologhi non integrali. Ridurre al minimo gli zuccheri semplici, e cioè lo zucchero raffinato o di canna, e gli alimenti che lo contengono, come bevande e dolci, perché provocano un’impennata della glicemia, soprattutto se consumati a stomaco vuoto.
• Grassi e condimenti: assumere adeguate quantità di acidi grassi essenziali omega 3 mediante il consumo, almeno 2 volte alla settimana, di pesce azzurro come: sardine, alici, tonno fresco, salmone, in quanto, essendo importanti componenti strutturali delle membrane cellulari, l’introduzione con la dieta di questi composti è di vitale importanza per lo sviluppo del feto, con conseguenti effetti benefici sul peso alla nascita e sulla durata della gravidanza. I pesci grassi come tonno, salmone, pescespada, cernia, sgombro reale, sono essenziali per lo sviluppo del cervello del vostro bambino, tuttavia è bene non superare le due porzioni alla settimana (1 porzione = 140g), in quanto possono contenere mercurio, il quale, assunto in grandi quantità, è stato messo in relazione con il travaglio prematuro. Scegliere soprattutto merluzzo, nasello, trota, palombo, dentice, orata, cucinati al cartoccio o al vapore o in umido. 
• Fibre: è importante assumere fibra vegetale, contenuta negli alimenti integrali, nei legumi, nella frutta e nella verdura, per prevenire o risolvere problemi di stitichezza e apportare vitamine e sali minerali.
• Calcio: l’incremento dell’apporto di calcio è particolarmente importante per lo sviluppo scheletrico del feto e quello   raccomandato fin dall’inizio della gravidanza è di 1200 mg/die. Per cercare di aumentare gli introiti di calcio senza eccedere nelle calorie, preferire latte e yogurt parzialmente scremato e piccole quantità di formaggi stagionati come grana, parmigiano, emmenthal (particolarmente ricchi di calcio). Il calcio, oltre che da latte e latticini, si può ottenere da verdure a foglia verde, rucola, legumi, frutta secca (mandorle in particolare), soia, alimenti fortificati (ad esempio succhi di frutta o “latti” vegetali con aggiunta di calcio). 
• Ferro: l’aumentato fabbisogno di ferro (30-40 milligrammi al giorno, durante la seconda metà della gravidanza), può essere coperto, oltre che dalla carne, dal pesce e dalle uova, anche da cavoli, cereali integrali, frutta secca, semi oleosi, lievito di birra, spinaci, prezzemolo e legumi. È importante la contemporanea assunzione di vitamina C, che ne facilita l’assorbimento (frutta fresca e verdure crude). Attenzione perché alcuni alimenti e bevande, come vino rosso, thè, latticini, caffè, cioccolato, ne riducono l’assorbimento. Può essere comunque necessaria una integrazione.
• Vitamina C: in gravidanza, la vitamina C è importantissima per il feto perché contribuisce attivamente alla sintesi dei tessuti e allo sviluppo sano ed equilibrato. Inoltre, la vitamina C è utile per l’assimilazione del ferro, per cui è consigliabile accompagnare cibi ricchi di ferro (cereali, verdure e legumi, carni, pesce) ad un bicchiere di succo d’arancia, in modo da favorire l’assimilazione di questo minerale. Alimenti ricchi di vitamina C sono: kiwi, agrumi, pomodori, peperoni, fragole, tutti gli ortaggi della famiglia dei cavoli come verze, broccoli e cavolini di Bruxelles, prezzemolo e vegetali a foglia verde.
• Vitamina E: la vitamina E, è un potente antiossidante e aiuta a prevenire la gestosi in gravidanza. Ne sono ricchi l’olio extravergine d’oliva, la frutta secca, i cereali e i derivati integrali, i vegetali a foglia verde, il burro.
• Acido folico: aiuta le donne ad evitare complicazioni in gravidanza ed assicura al bambino il corretto sviluppo del sistema nervoso centrale, evitando malformazioni del midollo spinale (spina bifida) ed è, inoltre, necessario alla formazione del sangue.
• Sale: anche il fabbisogno di sodio aumenta durante la gravidanza. Le donne che aspettano un bambino non devono limitare il consumo di sale, ma nemmeno aumentarlo. È preferibile utilizzare sale marino integrale, più ricco di oligoelementi benefici diversi dal sodio, rispetto al sale raffinato
• Acqua: bere almeno 2 litri di acqua al giorno. 

4° passo: cibi da evitare

• Manipolare i cibi con curaper evitare pericolose tossinfezioni. Non lasciare raffreddare un alimento già cotto fuori dal frigorifero troppo a lungo e senza coprirlo: andrebbe messo in frigorifero al massimo entro due ore dalla cottura. Quando si utilizzano avanzi, bisogna riscaldarli fino a che non siano molto caldi anche al loro interno. Cercate di consumare alimenti appena preparati.
• Carne poco cotta: la carne che non viene ben cotta potrebbe essere portatrice del batterio responsabile della Toxoplasmosi, ma non solo, possono essere presenti anche altri batteri come Salmonella ed E. coli, perciò, per uccidere i batteri di tutta la carne (anche l’interno), la cottura deve arrivare a una temperatura minima di 70 °C, quindi va cotta sempre molto bene.
• Insaccati: stesso discorso per gli insaccati, non tutti, ma attenzione a quelli per la cui produzione non  è prevista alcuna forma di cottura, ma solo essiccazione, affumicatura e trattamenti di asciugatura tramite farine e sali: ne fanno parte il prosciutto crudo, il salame, la bresaola, ecc… Il congelamento a -18/20°C degli affettati distrugge il Toxoplasma e questo permetterà di soddisfare eventuali voglie.
• Pesce poco cotto: stesse precauzioni usate per la carne in quanto anche questo è portatore di batteri patogeni come Listeria, Salmonella ed E. coli, quindi attenzione ai pesci conservati sott’olio, affumicati o in salamoia. 
• Formaggi a pasta molle e latte crudo o con venature bluastre, formaggi non pastorizzati come la fontina: questi alimenti, se non vengono correttamente conservati o vengono esposti a temperature elevate, risultano essere portatori di Listeria e altri agenti dannosi, come muffe, virus e parassiti; per lo stesso motivo non rosicchiare la crosta del formaggio; il latte meglio se fatto bollire.
• Uova crude: l’uovo poco cotto o crudo, potrebbe contenere la Salmonella, responsabile di malattie e, di conseguenza, evitate la maionese e le salse a base di uova fatte in casa. Preferire le preparazioni industriali ed i prodotti controllati.
• Frutta e verdure crude: assicurarsi di tenerle un po’ in ammollo e poi risciacquarle benissimo con acqua corrente, non è necessario metterle in ammollo con amuchina o bicarbonato; se si è a cena fuori e non si ha la sicurezza di un’accurata pulizia è meglio evitarle, via libera invece a tutti i tipi di frutta e di verdure cotte. Evitare i patè di verdure e le insalate già pronte. Se si consuma il pesto meglio surgelarlo e consumarlo dopo qualche giorno (può provocare la Toxoplasmosi se le foglie di basilico non sono lavate bene; il congelamento del vasetto distrugge il Toxoplasma).
• Cibi precotti o conservati in scatola: possono contenere additivi e conservanti. Scegliete soprattutto alimenti freschi in modo da mantenere inalterato il contenuto di vitamine e minerali.
• Alcolici in genere: l’alcool ostacola lo sviluppo fisico e psichico del nascituro. Particolarmente elevato è il pericolo di un danno nei primi mesi della gravidanza.
• Caffè, thè, bevande a base di caffeina: la caffeina non è da escludere completamente, l’importante è essere moderati, e, di norma, non superare le due tazze di thè o le due tazzine di caffè al giorno; da evitare invece le bevande energetiche contenenti caffeina. Inoltre, caffè, tè e bevande gassate stimolano i reni a produrre una maggiore quantità di urina, portando al rilascio di minerali importanti.
• Grassi “nascosti”: evitare metodi di cottura a temperature (rosolatura, grigliatura) molto alte perché denaturano le proteine e distruggono le vitamine; meglio il lesso, lo stufato, il brasato. Evitare fritti e condimenti elaborati; è consigliabile limitare il consumo di grassi da condimento di origine animale (burro, lardo, strutto, panna) e utilizzare quelli di origine vegetale (olio extravergine di oliva), preferibilmente a crudo. Scegliete le carni magre come pollo, tacchino, coniglio, agnello. Anche nei dolciumi ci sono spesso grassi nascosti, come nel cioccolato, nelle paste, nei gelati a base di crema, ecc, quindi, consumarli occasionalmente. 

È necessario seguire un’alimentazione sana, in questo modo non solo si pongono le basi per la salute del bambino, ma anche la madre e tutta la famiglia possono approfittarne. Quanto più diversificata sarà la dieta materna, tanto più vari saranno i gusti del nascituro.

Per fortuna è stato sfatato il mito che in gravidanza bisogna mangiare per due, piuttosto mangiare due volte meglio e muoversi il più possibile.

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