Metodi di cottura per mantenere i cibi leggeri

Non solo la scelta degli alimenti, ma anche quella del metodo di cottura è importante per uno stile di vita sano, perché da essa dipende la leggerezza dei piatti e la capacità di rendere le pietanze appetibili e digeribili allo stesso tempo, oltre all’esaltazione del gusto e del sapore dei cibi.
Usare metodi di cottura più salutari contribuisce non soltanto a preservare le proprietà nutrizionali dei cibi sani, ma anche a tagliare calorie e grassi.
Cerchiamo, quindi, di cuocere i cibi in modo leggero, ottenendo però dei piatti gustosi

Esistono diversi metodi di cottura che vi possono far trovare un giusto compromesso tra salute e gusto. Ve li illustriamo di seguito.

Cottura a vapore: leggerezza assicurata

La cottura a vapore è  uno dei metodi di cottura più salutari e meno aggressivi, in quanto non richiede l’utilizzo di grassi aggiunti e condimenti. Ciononostante rende i cibi teneri, sani, nutrienti e naturalmente saporiti, grazie alla temperatura limitata e al fatto che i liquidi presenti nell’alimento non si disperdono nel liquido di cottura.
La trasmissione del calore avviene per convezione, tramite il contatto diretto tra le molecole di vapore e la superficie del cibo in cottura, senza che l’alimento entri mai in contatto con il liquido.
La cottura a vapore, inoltre,  garantisce il mantenimento dell’aroma, del colore e dei princìpi nutritivi degli alimenti, limitando al massimo la perdita di vitamine e sali minerali.  Il cibo si cuoce più o meno lentamente in base alla quantità e alla consistenza.
Chi è attento alla linea, dovrebbe prediligere la cottura al vapore per la maggior parte dei piatti.

Le verdure, il pesce, e le carni tenere possono essere cotte nella vaporiera o nelle pentole speciali, oppure nei cestelli traforati per la cottura  a vapore. All’acqua di cottura si potranno aggiungere spezie e aromi vari per rendere i piatti ancora più golosi e profumati.

Bollitura: il metodo più comune e antico

I cibi, immersi in un liquido bollente, acqua, succo, brodo o aceto, non perdono la loro forma e risultano teneri e morbidi. E’ una tecnica di cottura “magra” che consente di risparmiare l’uso di grassi, come olio e burro.
E’ un metodo di cottura indicato per verdure, pasta e carne, ma ha un difetto: comporta una certa dispersione di vitamine e sali minerali. E’ possibile ovviare a tali perdite immergendo, soprattutto le verdure, in poca acqua e facendole cuocere per tempi relativamente brevi. Inoltre, è opportuno riutilizzare l’acqua di cottura per altre pietanze o per preparare un minestrone o una zuppa, perché ricca di nutrienti. La bollitura si adatta poco alla cottura del pesce, perché ne determina la perdita di circa il 35-40% del suo contenuto in sali minerali; mentre è adatta per la cottura delle uova, perché aumenta il loro grado di digeribilità.

La bollitura può essere effettuata immergendo il cibo nel liquido freddo, per poi portarlo ad ebollizione, oppure nell’immersione del cibo nel liquido già bollente.
L’immersione di un cibo nel liquido freddo, portato in seguito ad ebollizione, accentua l’effetto dell’osmosi (il passaggio dei liquidi al cibo e dei nutrienti al liquido di cottura) ed è adatta per preparare brodi, patate con la buccia, legumi secchi. Per la cottura dei legumi secchi, delle patate e della carne per la preparazione di brodi, è consigliabile partire dall’uso di acqua fredda procedendo con una cottura lenta. In questo modo si accentua il passaggio dei liquidi al cibo e dei nutrienti al liquido di cottura e la preparazione sarà particolarmente ricca in proteine, vitamine, sali minerali e grassi. Sarà a questo punto possibile eliminare i grassi dopo il raffreddamento, poiché affioreranno in superficie.
L’immersione del cibo nel liquido bollente, è adatta per la pasta, il riso e i cereali in genere, la carne per il bollito e gli ortaggi, che, in questo modo, minimizzano la perdita di vitamina C.

Le vitamine che risentono particolarmente di questo metodo di cottura, sono la vitamina C e quelle del gruppo B. Tali perdite vengono ridotte immergendo le carni in acqua calda, che favorisce la formazione di una pellicola superficiale dovuta alla veloce denaturazione proteica. Tra i minerali presenti nelle verdure, quello che viene perso in quantità variabile nell’acqua di cottura è il potassio. Per quanto riguarda i cereali, la loro cottura in acqua migliora la disponibilità dell’amido all’attacco enzimatico e quindi all’assorbimento, ma determina una perdita fino al 60% delle principali vitamine (vitamine del gruppo B) e di alcuni minerali presenti, fra cui, come già accennato, il potassio. La pasta deve essere cotta in acqua bollente per far raggiungere la temperatura all’interno del prodotto rapidamente e per provocare uno shock termico che impedisca la fuoriuscita dell’amido.

Cottura a bagnomaria, ormai dimenticata

Il bagnomaria può essere un alternativa alla bollitura per alcuni tipi di pesce o carne, così da risultare leggeri, senza aggiunta di condimenti grassi e per preservare una buona parte delle caratteristiche nutrizionali degli alimenti.
Questo metodo prevede che il cibo venga cotto in contenitori di vetro o metallo immersi nell’acqua bollente, con una cessione graduale del calore da parte dell’acqua calda. Ciò permette di non disperdere molte sostanze nutritive (solo quelle sensibili al calore) perché gli alimenti non sono a diretto contatto con il liquido e la temperatura dell’acqua non supera generalmente i 90-95°C, senza mai raggiungere il punto di ebollizione.

In particolar modo si utilizza per alcune salse, budini e creme che altrimenti rischiano di “impazzire”: ecco perché è indispensabile per il créme caramel, la panna cotta, ma anche alcuni tipi di marmellata e gelatina.

La cottura a bagnomaria è una tecnica delicata, non adatta a chi va di fretta ed è proprio in questo che risiede il suo unico svantaggio: la lunghezza dei tempi.

La cottura al forno, una sana cottura

Usare questo metodo mantiene i cibi più leggeri, perché a differenza della padella, non è necessario usare condimenti. Basta, infatti, una teglia foderata con della carta da forno. La cottura del cibo avviene tramite aria calda, preferibilmente ad una temperatura tra i 150 e i 250°C.

Dal punto di vista nutrizionale, il calore raggiunge il cibo direttamente a una temperatura tale che fa reagire le proteine e gli zuccheri del cibo. Ciò determina la formazione della classica crosta  sui cibi (tipica di questa cottura), che trattiene gran parte delle sostanze benefiche.
Questo tipo di trattamento determina processi di carbonizzazione superficiale con formazione di composti tossici dovuti alla decomposizione termica e degradazione di proteine, zuccheri e lipidi. Per questo motivo è utile abbassare la temperatura a circa 130-145°C dopo la formazione della crosta superficiale e mantenere il prodotto umido (è per questo motivo che durante la cottura si deve bagnare l’alimento con del sugo) per tutta la durata della cottura. Inoltre, le alte temperature del forno possono causare una eccessiva disidratazione. Per questo motivo, è necessario introdurre i cibi quando il forno ha raggiunto la temperatura prefissata. L’introduzione di una piccola ciotola d’acqua al fine di mantenere il giusto grado di umidità, potrebbe ovviare al problema. Adatti a questo tipo di cottura sono soprattutto i prodotti lievitati (come pane, pizza) ma anche le carni, che ci guadagnano in tenerezza e in leggerezza.

Anche la cottura al forno viene utilizzata poco a causa dei tempi di cottura più lunghi, ma, se ci si organizza, si possono creare ricette gustose con poche calorie e grassi.

Cottura al cartoccio, sana ed elegante

E’ una variante della cottura al forno, ma abbina anche le proprietà della cottura al vapore; gli alimenti si cucinano nel loro sugo, ed essendo sigillati, non perdono sapore e aroma. Al cartoccio, in un foglio di alluminio o di carta da forno, si possono cuocere verdure, pesci, carni tenere a pezzetti, aggiungendo spezie ed erbe aromatiche. Si dispongono poi su una teglia e si infornano ad alte temperature (circa 200°).
Con questo tipo di cottura, il sapore e i nutrienti dei cibi vengono preservati: di conseguenza, non è necessario aggiungere ulteriori condimenti.

Come per i cibi, variare spesso le scelte in tavola risulta essere indispensabile per una sana alimentazione, lo stesso principio vale per i metodi di cottura; variare il modo di cucinare e i condimenti per trarre il meglio dai cibi!

La cottura alla griglia, cottura da esperti

È una cottura molto sana, in quanto il cibo non necessita di grassi e condimenti per essere cucinato a puntino e i grassi presenti si scioglieranno in modo rapido e cadranno dalla brace. Questa cottura, sebbene renda l’alimento più gustoso, ha numerose controindicazioni: si possono formare sostanze altamente cancerogene . E’ possibile adottare alcuni accorgimenti per diminuire i rischi: non mettere l’alimento a diretto contatto con la fiamma, per evitare la formazione di idrocarburi policiclici aromatici, sostanze altamente pericolose; i tempi di cottura devono essere brevi; marinare l’alimento prima della cottura, riduce la formazione di sostanze pericolose. Aggiungere il sale solo dopo aver completato la cottura. È possibile cuocere vari tipi di alimenti: la carne, il pesce, le verdure etc.

Cottura a pressione, alleato in cucina

La pentola a pressione si rivela pratica e veloce e al tempo stesso salutare. Permette infatti di cuocere gli alimenti “al vapore” ad una pressione superiore a quella ambientale, riducendo sensibilmente i normali tempi di cottura.

Da un punto di vista nutrizionale, la cottura mediante pentola a pressione è interessante, in quanto generalmente viene impiegata poca acqua e, quindi, le perdite di nutrienti idrosolubili risultano minori rispetto alla bollitura.
Le perdite di vitamina C e delle vitamine del gruppo B  risultano essere  inferiori in questo tipo di cottura rispetto ad altre. Vi sono, comunque, degli svantaggi, in quanto, mediante questa tecnica di cottura che impiega temperature più elevate, vi è una minore alterazione dei composti termolabili, ma una più veloce denaturazione delle proteine e soprattutto degli enzimi con azione negativa sui nutrienti (ad esempio enzimi ossidativi).

La pentola a pressione è uno valido alleato per chi non a tempo, a patto di utilizzarla solo quando serve, quindi da utilizzare solo per quei cibi che altrimenti richiederebbero lunghi tempi di cottura, come cereali, legumi secchi e grossi tagli di carne.

BIBLIOGRAFIA:

http://ambientebio.it/metodi-di-cottura-per-preservare-le-proprieta-degli-alimenti/ 
http://salute.leonardo.it/metodi-di-cottura-trai-il-meglio-dai-cibi-variando-modo-di-cucinare-e-condimenti/ 
http://www.fitnesspeople.it/dieta/2010/04/metodi-di-cottura-quali-sono-i-migliori-per-nutrirsi-con-pietanze-sane-e-leggere