1° passo: obiettivi

•  Accettare il cambiamento del proprio corpo. La difficoltà principale risiede nell’accettare il termine del ciclo mestruale e di conseguenza dell’età fertile. Pertanto, può risultare un passaggio difficile e critico per alcune donne impreparate ad affrontare questa nuova fase della vita. Ma, a differenza del passato, questa fase della propria vita può e deve essere vissuta in modo diverso, come un rinnovamento, una seconda possibilità, una donna più matura che può ascoltare i suoi desideri più profondi e affrontare la vita con una nuova consapevolezza.
• Comprendere i cambiamenti che si stanno verificando nell’organismo: il motivo della fine della fertilità è dovuto all’esaurimento della funzione delle ovaie, che comporta anche la mancanza di produzione di estrogeni, gli ormoni femminili, che hanno anche un ruolo protettivo su diversi organi durante il periodo fertile. La mancanza di estrogeni espone ad un aumento del rischio di alcune malattie come ad esempio l’osteoporosi, le malattie cardiovascolari come l’infarto e l’ictus, l’ipertensione, l’aumento del colesterolo, oltre a provocare alcuni disturbi tipici della menopausa come le vampate, l’insonnia, i disturbi dell’umore. Nelle donne in menopausa, il metabolismo tende a rallentare, per cui la donna può più facilmente ingrassare. Durante la menopausa è facile aumentare il peso e difficile mantenerlo stabile. Oltre ciò, aumenta la massa grassa, mentre diminuisce quella muscolare e si ha una diversa localizzazione del tessuto adiposo, non più localizzato su fianchi e glutei, ma accumulato anche e soprattutto a livello addominale. Tale cambiamento è in gran parte legato ai cambiamenti ormonali oltre che alla dieta ed una mancanza di attività fisica.
• Modificare l’alimentazione per nutrirsi in modo adeguato, scegliendo alimenti e associazioni alimentari su misura, è indispensabile per vivere bene la menopausa e per sentirsi al meglio. Stabilizzare il proprio peso corporeo, lentamente e gradualmente, a livelli facilmente mantenibili nel tempo, evitando nel modo più assoluto le fluttuazioni di peso corporeo. La dieta in menopausa dovrà tenere conto della fisiologica diminuzione del fabbisogno energetico giornaliero, ossia della diminuzione delle calorie necessarie al corpo per lo svolgimento delle normali funzioni vitali. Adattiamo quindi la nostra dieta per rispondere alle nuove esigenze e non farci trovare impreparate al cambiamento, la menopausa segna la fine della fecondità, non della femminilità.

2° passo: alimenti che non possono mancare

Basare l’alimentazione soprattutto su cibi semplici, di provenienza vegetalenon industrialmente raffinati, ampliando le varietà di cereali, legumi, frutta e verdura. E’ inoltre importante variare e preferire i prodotti della terra della stagione in corso. Inoltre, è altrettanto importante masticare con calma qualsiasi alimento. 

• Calcio: nelle donne l’apporto di calcio consigliato è di 800-1000 mg/die, e nel periodo menopausale la richiesta aumenta a circa 1000-1500 mg/die. Scegliere alimenti ricchi di calcio senza bisogno di appesantirsi con un eccesso di formaggi e mettere in tavola rucola, olive, agretti, cicorie, vongole, sogliole e rombi, polpo, piccoli pesci, alghe, alici, ricchi non solo di calcio, ma anche di iodio, silicio e boro. Altri alimenti ricchi di calcio sono i semi oleosi, soprattutto mandorle e sesamo, ma anche nocciole, semi di girasole e zucca, legumi, broccoli, cime di rapa, cavolfiori, olive e prugne, che secondo uno studio scientifico pubblicato sulla rivista British Journal of Nutrition, hanno la virtù di proteggere e di aiutare la salute delle nostre ossa. Assicurarsi anche un buon apporto di vitamina D, senza la quale il calcio degli alimenti non può essere assorbito Questa è presente nei cibi animali, più nel pesce che nella carne. Se stiamo all’aria aperta viene sintetizzata nella pelle grazie ai raggi ultravioletti. L’acqua può essere una buona fonte di calcio, potendone contenere anche più di 300 mg per litro. 
• Pesce: preferire il pesce alla carne, da consumare almeno tre volte alla settimana.
• Frutta e verdura: aumentare il consumo di frutta e verdura, con uno standard di 5 porzioni al giorno. Consumate ad ogni pasto frutta e verdura verde e gialla che contengono vitamine in abbondanza: uva, papaya, melograni, kiwi, arancia, carote, peperoni, broccoli, uova ed aggiungere la vitamina E dell’olio extravergine che rende più incisiva l’azione di queste sostanze. Inoltre, frutta e verdura contengono buone quantità di potassio e ridotte quantità di sodio, ed è, infatti, un’alimentazione povera di sodio e più ricca si potassio quella indicata per ottenere una migliore conservazione del calcio nello scheletro.
• Alimenti a basso indice glicemicocome legumi, verdure, cereali integrali, noci: preferire questo tipo di alimenti in modo che gli zuccheri contenuti rilascino lentamente l’energia all’organismo, evitando così le brutali variazioni di glicemia.
• Fibre: assumere regolarmente alimenti ricchi di fibre che favoriscono il buon funzionamento dell’intestino e, rallentando la digestione dei carboidrati, aiutano a regolare i livelli di insulina nel sangue. Aumentare quindi la quota di frutta, verdura, cereali integrali e legumi.
• Cibi utili per migliorare i livelli di estrogeno: consumare cibi ricchi di acidi grassi omega-3 come le noci, uova e molti pesci, come sardina, trota, salmone, tonno, semi di lino. Questi alimenti possono inoltre ridurre i rischi di malattie cardiache, tumori al seno, infarti e diabete. Anche la vitamina C (kiwi, pomodori, arance, cantalupo, cedri, pesche, banane, asparagi, carciofi, carote, cavolfiore, mais, e fagioli lima), il carotene (peperoni, cavolo, spinaci, carote, bietole, foglie di dente di leone, foglie di rapa, cardi, basilico, zucca), il complesso delle vitamine B (tonno, avena, tacchino, noci brasiliane, banane, patate, avocado, legumi, cereali integrali), possono migliorare livelli di estrogeno. 
• Fitoestrogeni: esistono alcuni tipi di alimenti che possono aiutare a prevenire e a ridurre i vari disturbi legati alla menopausa grazie al loro contenuto di fitoestrogeni. I fitoestrogeni sono delle sostanze che possiedono una debole azione ormonale simile a quella degli estrogeni femminili e aiutano quindi a combattere i disturbi menopausali. Alcuni tipi di alimenti che contengono fitoestrogeni sono: legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli), sedano, mandorle, noci, semi di lino, la soia (ad esempio latte, yogurth, gelato, polpette e germogli di soia, il tofu), broccoli, finocchio, cipolle, aglio, erbe aromatiche come salvia, rosmarino, cumino, zenzero, anice stellato, che hanno anche un’azione antinvecchiamento, antitumorale, disintossicante.
• Curcuma: una nota positiva su questa spezia tipica indiana, riconosciuta come potente antinfiammatorio, ipocolesterolemizzante, antiossidante, con un’azione protettiva per l’insorgenza di tumori al seno. 
• Alimenti che migliorano il sonno: vi sono alimenti che contengono triptofano e che possono dunque favorire il sonno, come legumi, cavolo, lattuga, merluzzo, tacchino, avena, banana, avocado, mela, ananas. Anche i cibi che contengono omega 3 aiutano il sonno: semi di lino, salmone, trota e tonno. Le ciliegie contengono melatonina, una sostanza che contribuisce a regolare il sonno.
• Antiossidanti: aumentare il consumo di frutti rossi, considerati da sempre un vero e proprio elisir di bellezza, ma secondo gli ultimi studi possono essere anche un valido aiuto per contrastare il sovrappeso e diabete di tipo II. Inoltre, mele, uva, mirtilli, fragole e frutti di bosco, con le loro sostanze antiossidanti aiutano a ritardare il processo di invecchiamento cognitivo, agendo sulla memoria e nella concentrazione
• Bere molta acqua: l’acqua è il miglior integratore di sali minerali, il cui consumo giornaliero deve essere pari a 1-1,5 l (pari a 6-8 bicchieri al giorno). E’ sempre consigliabile bere a volontà nell’arco della giornata, assecondando pienamente lo stimolo della sete, e comunque bevendo almeno un litro e mezzo al giorno (ciò oltretutto favorisce una buona idratazione della pelle). Per aiutare l’idratazione, privilegiare, quindi, cibi ricchi di acqua come frutta e verdure. Integrare erbe dalle proprietà diuretiche, come prezzemolo, sedano, tarassaco, asparagi, carciofi, melone e crescione. Puoi aiutare anche, per raggiungere la quota di acqua da bere, l’abitudine durante il giorno, di bere del tè verde e tisane senza zucchero.
• Cibi contro gli sbalzi d’umore: si consiglia di scegliere alimenti ricchi di omega 3, presenti non soltanto nel pesce, ma anche nelle noci e in olio e semi di lino. Sono utili gli ortaggi ricchi di vitamine del gruppo B, come asparagi, cavolini di Bruxelles, spinaci e piselli. Le vitamine del gruppo B stimolano la produzione di serotonina da parte dell’organismo, l’ormone del buonumore. 

3° passo: cibi da evitare o limitare 

• Evitare le diete drastiche: vietate le diete lampo che non fanno altro che creare problemi alla nostra salute, favorendo il classico effetto yo-yo, dannoso per il metabolismo. Prediligere quindi una dieta sana che aiuti a regolarizzare il metabolismo, ma anche, cosa molto importante durante la menopausa, a migliorare l’umore.
• Grassi ed olii visibili: limitate il consumo di carni e l’apporto dei grassi in particolare dei grassi saturi come il burro e i grassi trans come le margarine; meglio scegliere i grassi buoni come l’olio extravergine di oliva; per insaporire le pietanze preparare salse non grasse a base di aceto, pomodoro, limone, yogurt, aromatizzarle con spezie ed erbe aromatiche come pepe, timo, basilico, salvia, rosmarino. Evitare i cibi confezionati o fritti; cuocete i cibi lessandoli con poca acqua in pentole di acciaio inox e preferite la cottura al cartoccio, al forno, alla griglia per le carni e il pesce. Utili i grassi omega-3 contenuti nell’olio di semi di lino e nelle alghe.
• Zuccheri: limitate lo zucchero, il miele, la melassa, gli sciroppi, le torte, i dolci ed i pasticcini, le caramelle, i biscotti, le bibite e i dessert dolci, i budini ed i gelati. Riservate questi cibi per occasioni speciali. Limitare i dolci. Meglio alla fine di un pasto piuttosto che fuori dal pasto in quanto provocano un rapido aumento della glicemia che può causare vampate di calore e aumentare i sintomi d’irritabilità.
• Alimenti che sottraggono calcio: alcune sostanze e certe cattive abitudini sottraggono calcio all’osso, quindi non eccedere con i caffè che riducono l’assorbimento di molti minerali in quanto la caffeina fa perdere calcio con le urine. Il consumo di alcolici favorisce l’osteoporosi, ma un bicchiere di vino rosso fa bene e arricchisce il pasto di sostanze antiossidanti. Tutte le bibite, con o senza zucchero, sono dannose perchè l’acido fosforico che contengono lega il calcio e lo sottrae all’osso. Concediti piuttosto una pausa “tisana”, scegliendo quella più adatta in base al caso: rilassante, antietà, stimolante del metabolismo, anti tumorale. Non bere caffè dopo pranzo. Il caffè essendo ricco di acido ossalico, sequestra il calcio, acidifica il corpo e causa osteoporosi.
• Limitare i cibi con una quantità eccessiva di calorie(troppo ricchi di zuccheri o grassi). 
• Proteine: ridurre il consumo di proteine animali. Infatti, queste, per il loro contenuto di aminoacidi solforati, formano l’acido solforico. L’acido, a sua volta, viene assorbito dal sangue aumentandone per l’appunto l’acidità. Per sistemare questa variazione, il nostro corpo ha bisogno di usare il calcio contenuto delle ossa (che aumenta il pH del sangue). Diminuire quindi le carni di ogni tipo, i formaggi ed il latte, anche se sono ricchi di calcio (si potrà assumerlo da altre fonti). Quindi, un’alimentazione ricca di proteine, ma sono assolutamente da preferire, le proteine vegetali. Questi alimenti, oltre ad avere un buon potere saziante, aiuteranno a preservare e ad aumentare la massa muscolare a discapito di quella grassa.
• Additivi: evitare alimenti che contengano additivi che impediscono l’assorbimento del calcio come i polifosfati che sono contenuti appunto nei formaggi, negli insaccati, nelle pietanze in scatola e nei soft drink.
• Ridurre il rapporto fosforo-calcionell’alimentazione per non stimolare la produzione di ormone paratiroideo, che favorisce il riassorbimento osseo. Ciò si ottiene consumando pesce e mangiando meno carne, uova, bevande gassate.
• Sostanze eccitanti: evitare tè, cioccolato fondente e bibite contenenti caffeina o bevande alcoliche, formaggi stagionati, dadi da brodo, glutammato, sale, poiché possono favorire le vampate e disturbare il sonno. Da evitare anche noci, nocciole e pinoli, che portano ad un aumento di energia fisica e mentale, ottima al mattino, ma non la sera
• Evitare tutti gli alimenti che irritano il sistema nervoso: melanzane e peperoni, carni rosse, insaccati, formaggi molto stagionati, funghi, un eccesso di alimenti zuccherini che causano prima un rialzo degli zuccheri nel sangue e poi una caduta, con sensazione di fame e peggioramento dell’ansia e dell’irritabilità.
• Sale: limitare l’uso di sodio aiuta a prevenire la ritenzione idrica, l’ipertensione e sicuramente l’osteoporosi, dato che favorisce la perdita di calcio con le urine. E’, quindi, consigliabile seguire un’alimentazione ricca di vegetali e povera di cibi animali che riduce automaticamente anche l’apporto di sodio, che in natura è presente nei cibi animali più che in quelli vegetali. Fonti di sale e, quindi, di sodio sono soprattutto gli insaccati, i crackers, i pop corn, le patatine salate, i cibi in scatola (verdure, tonno, ecc.) e le conserve sotto sale in genere. Usate minime quantità di sale durante la cottura. Eliminate dalla tavola la saliera.

4° passo: consigli comportamentali

• Fondamentale è consumare 5 pastidurante tutta la giornata: colazione, spuntino, pranzo, spuntino e cena. In questo modo, velocizzerai il tuo metabolismo e arriverai ai pasti principali senza avere un appetito esagerato. La sera optare per un pasto leggero.
• Non saltare mai un pasto: c’è un collegamento tra serotonina, il neurotrasmettitore che regola l’appetito e sistema ormonale, mangiare piccoli pasti equilibrati a orari regolari evita le crisi di fame.
• Tipi di cottura: prediligere le cotture semplici, ai ferri, alla griglia, a vapore, piuttosto che friggere. 
• Non potendo più godere dei vantaggi che gli ormoni femminili offrivano, cerchiamo di contrastare gli effetti dei cambiamenti del metabolismo ed evitare il rischio di malattie legate a questo periodo della vita, praticando regolarmente un’attività fisica moderata, iniziando con qualche lunga passeggiata, possibilmente a ritmo sostenuto, per almeno 30 minuti, 3-4 volte alla settimana. Nei primi 20 minuti di esercizio l’organismo utilizza gli zuccheri a scopo energetico e solo dopo comincia a consumare le riserve di grasso. Tra gli allenamenti consigliati prova anche quello con i pesi. L’allenamento dei muscoli fa infatti bruciare più calorie, permettendoti di dimagrire anche durante la menopausa. Qualsiasi altro sport, che ti piace e ti diverte, sarà prezioso per allentare la tensione e migliorare l’umore. Inoltre, è utile anche cambiare alcune abitudini, come salire le scale invece di prendere l’ascensore e parcheggiare la macchina lontano dal posto di lavoro o scendere dall’autobus due fermate prima dell’arrivo.
• Smettere di fumare: la nicotina è associata ad una riduzione della densità ossea.

Puoi trasformare la fine della fertilità in un’occasione per migliorare la salute. Un’alimentazione equilibrata, un sano stile di vita, la giusta idratazione e un po’ di regolare attività fisica sono raccomandabili a tutti senza distinzione di sesso ed età e in menopausa le cose non cambiano, anzi, proprio questa fase della vita, può essere considerata piena di opportunità, un momento da dedicare a sé stesse, per affrontare un nuovo percorso di realizzazione

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