La corretta alimentazione è fondamentale per le persone che vogliono ottenere il massimo risultato in termini di prestazioni fisiche e consumo energetico. La loro dieta dovrà necessariamente essere riferita all’attività praticata, dovrà soddisfare le richieste energetiche e concorrere al raggiungimento e al mantenimento di un ottimale stato di salute.

Una dieta ottimale deve fornire i componenti necessari e coprire il fabbisogno energetico; questo include: la necessità di riparare i tessuti, evitare, o perlomeno ridurre, il catabolismo proteico e consentire l’accrescimento (tono muscolare). 

La strategia alimentare dovrà anche prevedere la reintegrazione degli elementi nutritivi (sali minerali, vitamine), le cui carenze possono pregiudicare la prestazione e apportare quei principi nutritivi specifici (energia e proteine) che sono in grado di migliorare il rendimento organico, sia in allenamento che in gara.

Per il periodo di preparazione, si potrà predisporre uno schema alimentare generale, che andrà comunque adattato alle esigenze specifiche e alle abitudini dell’atleta (orari diversi per gli allenamenti, intensità delle sedute di training e così via).

È importante, quindi, che la dieta giornaliera tenga conto di una certa varietà di cibi, delle loro caratteristiche e dell’equilibrio che risulta indispensabile per avere dagli alimenti il massimo risultato.

L’alimentazione degli atleti deve tenere conto delle caratteristiche antropometriche individuali e degli specifici programmi di allenamento, nonché della programmazione degli impegni agonistici.

Il motore umano, a differenza di quello meccanico, ha una sorprendente peculiarità: può funzionare variando il combustibile (o, con terminologia biologica, il substrato), che è rappresentato da grassi, zuccheri e proteine. La scelta del combustibile è effettuata autonomamente dalle cellule muscolari in base al tipo di esercizio fisico e alla disponibilità del substrato energetico (grassi, carboidrati, proteine). E’ quindi indispensabile tener conto delle scelte metaboliche effettuate autonomamente dall’organismo. 

Nel nostro corpo sono localizzate differenti riserve energetiche: il glicogeno muscolare e quello localizzato nel fegato consentono di sostenere sforzi continuativi d’intensità medio-elevata per tempi medi di circa due ore; i grassi consentono di sostenere attività non intense per tempi pressoché illimitati (dipende dalla forma fisica); le proteine sono la fonte meno utilizzata per fini energetici. 

1° passo: differenze alimentari nei vari tipi di sport

•  Dieta e sport di resistenza: Le persone che praticano sport di resistenza quali la maratona, il fondo e mezzofondo, lo sci, o il ciclismo, necessitano di una grande scorta di carboidrati che garantisca loro un apporto di glicogeno, sufficiente a fornire energia durante gli sforzi prolungati. Negli sport di resistenza il principale combustibile è rappresentato dai carboidrati e dai grassi. Di questi esiste normalmente grande disponibilità nell’organismo, anche se le scorte di carboidrati sono relativamente limitate. Questi ultimi sono presenti nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno (circa 200 g nei muscoli e altrettanto nel fegato) e come glucosio libero nel sangue (alla concentrazione di circa 0.1 g/dl). Anche durante una prova di resistenza, si ha sempre, a fronte di una preferenziale utilizzazione dei grassi, un certo utilizzo di zuccheri. Inoltre, malgrado i muscoli dispongano di una certa quota di substrato, devono ricorrere anche a substrato che proviene dal sangue. Il caso comune è quello della carenza di zuccheri che si manifesta con il quadro dell’ipoglicemia. L’ipoglicemia comporta una sintomatologia tipica: estremo affaticamento, nausea, obnubilamento, cefalea. Questa condizione va prevenuta, prevedendo una grande scorta di carboidrati in modo che questi possano garantire un apporto di glicogeno sufficiente per fornire l’energia necessaria durante gli sforzi prolungati e per compensarne le perdite. L’alimentazione in questo tipo di atleti dovrebbe essere composta da un 60 % di carboidrati, 25 % di grassi e 15 % di proteine. Questi soggetti dovranno quindi volgere la loro attenzione su cibi come pasta, riso, patate, pane, muesli, verdura, frutta fresca e secca.

  •  Dieta e sport di forza: L’obiettivo principale di un piano alimentare negli sport di forza e di potenza è quello di concorrere, insieme all’allenamento ed alla predisposizione genetica, ad aumentare, e/o mantenere, elevati livelli di massa magra per garantire la forza e la potenza e, in alcuni casi, l’apparenza.
  Negli sport di forza, il problema principale è legato al fatto che l’allenamento di questo tipo induce ipertrofia muscolare ed è, quindi, necessario fornire all’organismo, un apporto proteico che consenta la deposizione di nuova matrice proteica. Ovviamente, non deve mancare una buona percentuale di carboidrati, che forniranno il necessario apporto di energia, senza il quale l’organismo sarebbe costretto ad intaccare le riserve di proteine. L’apporto di grassi deve essere invece moderato, per consentire un ottimale consumo delle proprie energie. Le proteine provengono dalla carne, dal formaggio, dal latte, dai pesci e dalle uova e da alcuni legumi (fagioli, piselli, lenticchie, ceci).
  La necessità media, in termini di apporto proteico, è di 1,5-2 g per kg di peso al giorno. Sollevatori di pesi, culturisti, ginnasti tendono ad assumere anche 3-4 g/kg al giorno. Le ricerche di fisiologia su questo argomento non confermano questa necessità.
  Una corretta proporzione di macronutrienti può essere così suddivisa: 55 % carboidrati, 25 % proteine, 20 % grassi.

2° passo: l’alimentazione pre-gara

Una corretta alimentazione prima e dopo un impegno agonistico non è legata solo allo sport praticato, ma segue alcune regole generali.

La funzione principale di un pasto pre-gara è quella di fornire la dose di glucidi necessaria a saturare le scorte di glicogeno, di assicurare una corretta idratazione, prevenire l’ipoglicemia, minimizzare ogni condizione di disagio gastrointestinale, ridurre al minimo l’apporto di lipidi che devono essere ad alta digeribilità.

• Negli sport di resistenza: in tutti gli sport aerobici, il pasto pre-gara dovrebbe essere gluco-lipidico, dato che zuccheri e grassi sono il principale substrato energetico che il muscolo utilizza quando la prestazione sportiva supera i 20-30 minuti. È necessario che il pasto venga consumato almeno 3 ore prima della competizione, che non sia particolarmente abbondante, costituito soprattutto da carboidrati complessi(cioè amido): quindi, pasta, pane, patate, integrati con lipidi e una ridotta quota di proteine, al fine di modulare l’utilizzo muscolare degli zuccheri. Tra i lipidi, l’acido oleico, e quindi l’olio di oliva, è raccomandabile, poiché è dimostrato essere un energetico preferenziale per i muscoli, specie dei soggetti allenati e negli sport di resistenza. Al contrario, è spesso dannoso il tentativo di migliorare il rendimento dell’atleta con un apporto supplementare di zuccheri semplici o complessi prima dello sforzo; ciò, infatti, determina un innalzamento della glicemia a cui fa seguito una liberazione di insulina, con pericolo di una ipoglicemia secondaria peggiorata dall’esercizio.

Il pasto pre-gara, deve essere: a basso indice glicemico, semplice e leggero, facilmente digeribile, poco voluminoso, povero di fibra alimentare grezza insolubile (per evitare problemi intestinali), consumato non meno di 3-4 ore prima. Per ovviare al possibile rischio di ípoglicemia e aumento della glicogenolisi (degradazione del glicogeno), a livello muscolare, nei primi 30 60 minuti di gara, è consigliabile fornire agli atleti una razione di attesa, idrica e glucidica, favorendo così il mantenimento di livelli costanti della glicemia, che può essere consumata fino a 30-40 minuti prima dell’inizio della competizione. La componente liquida provvederà a prevenire e correggere la disidratazione che inizia già prima dell’impegno atletico, mentre i glucídi contribuiranno a fornire una ulteriore quota di energia di pronto impiego, e a risparmiare il glicogeno muscolare, così “faticosamente” accumulato nei giorni e nelle ore precedenti la gara. A questo scopo, potrebbe risultare particolarmente utile l’uso di bevande energetiche a base di maltodestríne (polimeri del glucosio), di più recente commercializzazione, con una percentuale ridotta di zuccheri, (non più del 5%), e con una piccola presenza di sali, che, per le loro specifiche caratteristiche (ipotonicità, basso indice glicemico), rappresentano la più corretta scelta nutrizionale come “razione di attesa” a prescindere dall’impegno metabolico. Secondo le più recenti ricerche internazionali, l’assunzione di carboidrati immediatamente prima e durante l’esercizio fisico permette di migliorare la prestazione e di risparmiare le riserve di glicogeno (accumulato nei muscoli e nel fegato). 

• Negli sport di forza: per sport di breve durata ma di notevole intensità l’alimentazione pre-gara deve mantenere livelli normali di glucosio nel sangue, senza provocare picchi glicemici. E’ consigliabile un’alimentazione leggera anche in termini calorici rispetto agli sport di medio-lunga durata con un maggior apporto proteico. E’, quindi, importante consumare una quantità ottimale diproteine di buona qualità, nei momenti strategici (per andare incontro all’aumentata richiesta attribuibile all’allenamento pesante e per promuovere il guadagno di muscolatura), e carboidrati a basso indice glicemico, che forniscono energia ed indirizzano gli aminoacidi alla sintesi proteica. Fondamentale è anche l’assunzione di acidi grassi polinsaturi e omega 3, per mantenere i muscoli tonici e funzionali. Non dovranno mai mancare, dunque, olii vegetali e frutta secca oleosa (noci, mandorle, ecc..), che, tra l’altro, apportano anche buone quantità di magnesio, per il rilassamento muscolare post-allenamento.
  Molti atleti sottovalutano l’importanza della necessità dei carboidrati nella loro dieta. In primo luogo, il glicogeno (la forma con cui viene conservato il glucosio all’interno delle cellule) rappresenta un’importante riserva energetica nelle sessioni prolungate di lavoro e la sua deplezione potrebbe rappresentare un fattore limitante dell’efficacia del lavoro svolto; in secondo luogo, in seguito all’introduzione di carboidrati, si verificano importanti modificazioni ormonali che favoriscono la sintesi proteica ed il recupero. L’ingestione di carboidrati aumenta anche la secrezione di insulina, che a sua volta, provoca un aumento della secrezione di GH ed attenua il catabolismo proteico, in virtù anche di una riduzione della secrezione di cortisolo (che se in eccesso provoca la disgregazione di massa muscolare, rallentando il metabolismo).
  Prima dell’allenamento possono essere di aiuto snack glucidico (30-50 g)-proteico (5-10 g) per diminuire il catabolismo indotto dall’esercizio fisico. 

• Indipendentemente dal tipo di sport che si pratica, è sempre indispensabile tenere conto delle preferenze dell’atleta, ma anche della digeribilità degli alimenti, per non appesantire lo stomaco che, altrimenti sottrarrebbe preziose energie all’organismo per digerire: i lipidi e le proteine vengono digeriti lentamente, permanendo nel lume intestinale più a lungo rispetto ai carboidrati. I carboidrati vengono assorbiti più rapidamente dei lipidi e delle proteine; ciò determina la possibilità di avere un substrato energetico subito disponibile. Un pasto pre-gara ricco di proteine può risultare addirittura dannoso perché, come già detto, comporta un notevole impegno digestivo e, quindi, una sorta di “furto” di sangue, a discapito della irrorazione muscolare. Inoltre, questo tipo di pasto aumenta le scorie azotate da eliminare con un sovraccarico funzionale dei reni, già impegnati a depurare le sostanze tossiche che provengono dalla “fatica muscolare”; inoltre, il catabolismo proteico induce disidratazione, in quanto i prodotti finali richiedono acqua per l’escrezione urinaria.

Prima di fare attività sportiva, dobbiamo tener presente che i liquidi come le bevande contenenti carboidrati in varie concentrazioni lasciano lo stomaco in 15-30 minuti; mentre la frutta, latte scremato, yogurt, muesli, fiocchi d’avena necessitano di 1-2 ore. Se consumiamo un pasto leggero come riso con verdure, pesce, o pasta con sugo di pomodoro leggero, questi lasceranno lo stomaco in 2-3 ore. Se, invece, consumiamo dei pasti che contengono carne, patate, verdura, ma anche la pasta al ragù, questi necessitano di 3-4 ore. Gli alimenti ricchi di grassi e i piatti ricchi di fibre necessitano, invece, di 4 e più ore per lasciare lo stomaco. 

• In tutti i tipi di sport, nelle fasi che precedono la gara è necessario garantire all’organismo dell’atleta un sufficiente apporto di vitamine (in particolare la C, la A e la E), di minerali e di antiossidanti; si consiglia, oltre che di mangiare verdura cruda e frutta, l’uso di integratori multi-vitaminici e multi-minerali, formulati su base alimentare (un paio di tavolette al giorno sono sufficienti) e 1 o 2 grammi di vitamina C, per completare i fabbisogni raccomandati, che sicuramente non vengono raggiunti con la normale alimentazione.  

• Gli integratori nello sport: molti sportivi fanno uso di integratori nella loro dieta, ma sarebbe preferibile cercare negli alimenti e non negli integratori, ciò di cui si ha bisogno. I cibi sono costituiti da miscele di sostanze che possono favorire o interferire con l’assorbimento dei nutrienti, senza squilibrarne l’apporto complessivo; per questo l’assunzione di nutrienti in forma pura, sotto forma di pillole, rischia di creare interferenze e squilibri nella corretta assunzione dei nutrienti. 

I principi nutritivi più sani ed equilibrati sono, in assoluto, quelli che l’organismo riceve dagli alimenti freschi, quindi, è sufficiente un’alimentazione variata e ben bilanciata per assicurarci tutte le vitamine ed i sali minerali di cui abbiamo bisogno.

Concentriamo, quindi, le nostre attenzioni verso frutta e verdura fresche, frutta secca, alimenti integrali, pesce, acqua.

• Acqua: l’alimento che non deve assolutamente mancare nella dieta di qualunque sportivo è l’acqua: questa è una preziosa fonte di sali minerali ed elemento essenziale per una buona costituzione dell’organismo umano. L’acqua, infatti, è un nutriente essenziale perché la quantità prodotta con il metabolismo (circa 350ml/die) non è sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero.

La disidratazione diminuisce il volume plasmatico, l’attività cardiaca, la sudorazione, il flusso ematico cutaneo, la capacità di resistenza.

Normalmente si considera che per ciascuna caloria consumata, l’organismo debba ricevere 1 ml di acqua. Uno sportivo che consuma 3000 – 3500 Kcal al giorno dovrà ingerire 3 – 3,5 litri di acqua; tenendo conto che 1 – 1,5 litri di acqua arrivano dagli alimenti, i restanti 2 litri dovranno essere assunti sotto forma di bevande.

Con la perdita dell’1% del peso corporeo già siamo al 5% in meno della prestazione sportiva e nella maratona ciò può succedere anche molto presto.

Il 2% di idratazione corrisponde a 1 kg e 400 g e comporta il 10% in meno della prestazione.

Il senso di sete compare tardivamente e, quindi si è già disidratati. E’ indispensabile, pertanto, bere prima di avere sete; infatti, solo se viene garantito l’approvvigionamento idrico, viene garantito il mantenimento della capacità di prestazione.

La componente fisica della prestazione che cala maggiormente è quella psicomotoria e cognitiva, in particolar modo la capacità di adattamento oculomotorio.

L’idratazione è importante anche per migliorare i tempi di recupero e il controllo della fatica.

Bisogna idratarsi prima, durante e dopo l’esercizio (circa 750 ml ogni mezzo kg di peso perso). E’ bene bere acqua bicarbonato-calcica a meno che non si è molto disidratati e, in questo caso, meglio assumere acqua oligominerale per evitare un danno renale e stimolare la diuresi. 

3° passo: l’alimentazione durante la gara 

• L’assunzione di carboidrati durante la gara è indicata esclusivamente nelle attività aerobiche ad intensità media ed elevata, solo se tali attività si protraggono senza sosta per più di 1 ora. La bevanda ideale contiene glucosio al 4-8%, da assumere almeno nella misura di 600-1200 ml/ora; l’entità dell’assunzione dipende dalla sudorazione. Questo espediente consente l’assimilazione di 30-60 g di carboidrati all’ora. Non è indicato il fruttosio; questo zucchero deve essere, infatti, prima convertito in glucosio per essere assorbito e, quindi, il tempo di assimilazione e di arrivo ai muscoli è di circa cinque volte più lungo. Il rifornimento di carboidrati, in corso di attività fisica intensa, non induce la risintesi del glicogeno muscolare in gara, né evita l’insorgenza della fatica, ma favorisce il risparmio del glicogeno già immagazzinato nelle fibrocellule muscolari e ritarda l’insorgenza della fatica, consentendo così all’atleta di disporre di un’ulteriore scorta energetica, da utilizzare nelle fasi finali della competizione o per eventuali accelerazioni dettate da esigenze tattiche. Gare particolarmente lunghe (maratona, ciclismo su strada, sci di fondo) rendono necessario ricorrere non solo ad un apporto idrico e glucidico, ma anche proteico e lipidico. 

4° passo: al termine della gara

• In tutti i tipi di sport: il reintegro delle perdite idriche e saline è certamente l’obiettivo prioritario, e in tal senso qualunque tipo di bevanda, purché non alcolica, può essere utilizzata, ma sono preferibili quelle non gassate, zuccherine e leggermente alcaline, con l’aggiunta di modeste quantità di minerali. Se si eccede con i sali si possono avere disturbi intestinali (diarrea).

La risintesi del glicogeno muscolare e delle riserve glucidiche in genere, rappresenta  il più importante problema metabolico nella fase di recupero dopo uno sforzo fisico, anche nel caso di prove veloci, e costituisce, insieme alla reidratazione, alla correzione dell’acidosi metabolica e all’eliminazione delle scorie metaboliche prodotte, il principale obiettivo nutrizionale di questa fase.

La velocità di accumulo del glicogeno muscolare varia in relazione al tempo che intercorre tra la fine della gara e il consumo di cibo e la qualità del cibo. La velocità di accumulo è maggiore se il rifornimento è effettuato nelle prime due ore dopo l’attività rispetto ad un tempo ritardato. Subito dopo l’attività fisica il flusso di sangue verso i muscoli è ancora molto elevato. Le fibrocellule muscolari appaiono essere più sensibili all’azione dell’insulina (favorisce la sintesi del glicogeno) e, pertanto, si realizzano le condizioni più idonee per un più rapido recupero delle scorte.

L’assunzione di 1 g di carboidrati/kg peso corporeo immediatamente al termine dell’attività, e ogni due ore per le 6 ore successive, consente un aumento del 50% della velocità di risintesi del glicogeno muscolare, rispetto a quanto si verifica senza consumare carboidrati. 

La massima velocità di risintesi del glicogeno muscolare si verifica, quindi, quando vengano consumati circa 0.7 1.5 g di glucosio/Kg peso corporeo, immediatamente dopo l’attività sportiva e, quindi, ogni 2 ore per le prime 6 ore, fino ad assumere circa 600 g totali di carboidrati (all’incirca 10 g/Kg peso corporeo) nel corso delle 24 ore successive all’impegno atletico. 

In alternativa, si possono consumare quantità minori (circa 0.5 g/Kg peso corporeo), ma ad intervalli più brevi, ad esempio ogni ora, fino al pasto successivo, che ovviamente dovrebbe prevedere un’abbondante razione di carboidrati con elevato indice glicemico.

Anche l’uso, subito dopo l’attività sportiva, di bevande o alimenti solidi contenenti carboidrati e proteine (in rapporto 3:1) sarebbe in grado di accelerare i processi di ricostruzione delle scorte di glicogeno perse durante il lavoro muscolare, in virtù di un ulteriore innalzamento dei valori di insulina, con conseguente aumento della capacità di captazione del glucosio a livello delle fibrocellule muscolari.

Il pasto verrà consumato per lo meno due ore dopo lo sforzo, poiché prima l’organismo e’ ancora troppo affaticato per la digestione e dovrà essere alcalinizzante, per vincere l’acidosi ed eliminare con più facilità le tossine accumulate. Sono consigliati, dunque, pasta, riso (magari preparati in brodo vegetale), pane, verdure, frutta, dolci. 

• Negli sport di potenza il pasto post gara, consisterà in un pasto glucidico (80-120 g)-proteico (15-40 g) entro le due ore, per aumentare il profilo ormonale anabolico e la risintesi del glicogeno.

Non si deve dimenticare anche un ricostituente per i muscoli, in particolar modo si fa riferimento all’integrazione di aminoacidi ramificati, che possono facilitare la ricostruzione dei tessuti muscolari danneggiati dall’allenamento e che favoriscono la sintesi proteica. Le ricerche internazionali in merito hanno dimostrato che questi elementi nutritivi possono agevolare anche il recupero della fatica. Sono sufficienti 10 – 15 grammi giornalieri di aminoacidi ramificati, presi in parte dopo gli allenamenti più intensi e in parte prima di coricarsi, per garantire un ottimale stato di forma fisica e muscolare. Questo tipo di integrazione, oltre che durante fasi di allenamento particolarmente intense, è utile nelle tre-quattro settimane che precedono la gara importante. 

È bene ricordare che: nonostante l’estrema importanza dell’alimentazione prima durante e dopo la gara, ancora più importante risulta essere l’alimentazione durante tutto il periodo dell’allenamento.

Per il periodo dell’allenamento lontano dagli eventi agonistici, è consigliabile una dieta prudente molto simile all’alimentazione consigliata anche per la popolazione generale.

L’unica caratteristica distintiva dell’alimentazione di un atleta impegnato in continui e gravosi programmi di allenamento è rappresentata da un aumentato fabbisogno di energia direttamente correlato all’effettivo aumentato dispendio energetico, laddove questo si verifichi.

La razione alimentare giornaliera deve tenere conto delle maggiori necessità connesse alla pratica sportiva, sia in termini di energia sia per quanto riguarda i nutrienti non energetici.

L’alimentazione è uno dei fattori che maggiormente concorrono alla realizzazione di una forma fisica ottimale, presupposto necessario per il massimo rendimento atletico.

La dieta fornisce, attraverso gli alimenti, le molecole utili per svolgere le funzioni fisiologiche, promuove un incremento della massa muscolare e ottimizza il lavoro fisico, reintegra, infine, le perdite dovute allo stress fisico e mentale dell’atleta.

L’efficacia della dieta dipende dall’adeguatezza dell’apporto calorico, dalla sua composizione in nutrienti e dalla modulazione degli apporti nutritizi nelle varie fasi del programma sportivo: la preparazione atletica, la gara, il recupero.

Non esistono alimenti “magici” che possano far vincere una gara, ma esistono molti alimenti che possono farla perdere. Solo una sana e adeguata alimentazione contribuisce a rendere l’organismo efficiente ed in grado di affrontare gli impegni di allenamento e di gara. Il binomio vincente è un buon allenamento e una corretta alimentazione.

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