L’importanza e lo stretto legame tra “alimentazione e buona salute” sono ormai riconosciuti dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), che considera nutrizione adeguata e salute, diritti umani fondamentali. L’alimentazione è uno dei fattori che maggiormente influiscono sullo sviluppo, sul rendimento e sulla produttività delle persone, sulla qualità della vita e sulle condizioni psico-fisiche con cui si affronta l’invecchiamento. Inoltre, una dieta corretta è un validissimo strumento di prevenzione per molte malattie e di trattamento per molte altre.

Secondo l’ILSI (International Life Science Institute)” il cibo cura, riequilibra, sostiene, rafforza, depura, se scelto e combinato nel modo giusto”. Esistono, però, cibi “funzionali” e cibi cosiddetti “spazzatura”. I cibi funzionali sono quelli che, oltre ad avere un adeguato contenuto nutrizionale, sono riconosciuti come agenti benefici per una o più funzionalità sull’organismo e portano ad un miglioramento dello stato di salute, di benessere e a una riduzione del rischio di malattia; al contrario, i cibi spazzatura sono gli alimenti ultra-raffinati, talvolta arricchiti di grassi idrogenati, di zucchero e sale, con contenuto calorico molto alto e con basso contenuto di nutrienti. 

Spesso mangiamo senza nutrirci e per questo è necessario cambiare rotta promuovendo abitudini dietetiche basate sull’utilizzo di prodotti naturali con attività protettiva nei confronti di alcune patologie e, quindi, in grado di ridurre i rischi delle malattie del “benessere”.  

1° passo: ripartizione ideale degli alimenti e delle calorie

Per gruppi di alimenti

In una dieta equilibrata le calorie dovrebbero provenire:

• per circa il 50-60% dai carboidrati
•  per il 25-30% dai grassi
•  per il 15-20% dalle proteine

Nell’arco della giornata         

Le calorie giornaliere devono essere introdotte:

•  per il 15-20% a colazione
•  per il 40% a pranzo
•  per il30% a cena
•  per il 5% a metà mattina
•  per il 5-10% a metà pomeriggio

2° passo: errori da evitare

•  Elevato apporto calorico: l’assunzione di calorie è aumentato di circa 400 calorie al giorno negli ultimi decenni.
•  Saltare il pasto: spesso si pensa che meno si mangia e più si dimagrisce, non è sempre così. Se si saltano i pasti l’organismo si difende abituandosi a bruciare poche calorie e senza intaccare le riserve di grassi: la volta che si ricomincia a   mangiare il corpo non riesce a star dietro all’aumento di calorie e quindi trasforma tutto in grasso.
•  Troppi zuccheri raffinati: oggi ne abusiamo, oltre a quello che mettiamo nel caffè, nei dolci e nei biscotti, lo zucchero è presente a nostra insaputa in una grande quantità di alimenti confezionati, come ad esempio le bibite, i succhi di frutta, il salmone affumicato, la senape, il ketchup, ecc., quindi controllare sempre le etichette dei cibi che si acquistano. Lo zucchero raffinato e sbiancato chimicamente acidifica il sangue favorendo osteoporosi e carie. Lo zucchero alza bruscamente il glucosio nel sangue costringendo l’organismo a trasformarlo rapidamente nei grassi di deposito.
• Troppi grassi dannosi e pochi grassi sani: limitare i grassi saturi di provenienza animale (burro, lardo, carni grasse e insaccati), i grassi vegetali trasformati e gli oli vegetali idrogenati che abbondano nei prodotti industriali, nei prodotti da forno, come merendine, biscotti, pizze surgelate, quindi controllare sempre gli ingredienti.  I grassi animali sono ricchi di colesterolo che può accumularsi nei vasi sanguigni e nelle arterie, fino alla formazione di una placca fibrotica (aterosclerosi) che ostacola il passaggio del sangue. Inoltre l’introduzione di alimenti animali apporta per esempio l’accumulo di acido urico, prevalentemente contenuto nella carne, che il nostro corpo non è in grado di neutralizzare. Sono ottimi invece gli oli vegetali, come l’olio extravergine di oliva, spremuto a freddo e consumato a crudo senza eccedere nella quantità.
•  Scarso contenuto di vitamine e sali minerali: eliminare i cibi raffinati, aumentando l’introito di verdure, assumere eventualmente un multivitaminico. 
•  Scarso contenuti di fibra: aumentare l’assunzione di verdure, legumi e noci e sostituire i carboidrati raffinati con quelli integrali (pane, riso, pasta integrali e grani come il miglio, il grano saraceno, l’amaranto). 
• Errato equilibrio acido-base: tutti i cibi dopo essere stati digeriti e metabolizzati rilasciano sostanze alcaline o acide nella circolazione sistemica. Ridurre i cibi acidificanti (latte e derivati, sale) e aumentare quelli alcalinizzati (legumi, verdura, frutta, noci, semi).
•  Errato equilibrio sodio-potassio: la dieta occidentale ha un contenuto di sodio molto più elevato del contenuto di potassio. Ridurre il sale da tavola e l’assunzione di cibi raffinati e trattati, ridurre o eliminare latte e formaggi; aumentare le verdure e i legumi. Questa inversione dell’equilibrio sodio-potassio è stata correlata ad ipertensione, ictus, calcoli renali, osteoporosi, tumori gastrointestinali, asma e insonnia. 
•  Mangiare velocemente senza masticare: si ha gran senso di gonfiore e spossatezza dopo il pasto ed inoltre si consuma molto di più: il masticare lentamente dà la possibilità di raggiunge il senso di sazietà senza grandi porzioni.
•  Fare un’abbondante cena e tardi alla sera: spesso si salta il pasto o si mangia poco durante la giornata finendo così di far diventare la cena il pasto principale e magari mettendosi a tavola molto tardi. Più si fa tardi la sera e più il corpo fa fatica a smaltire le calorie che gli si sta proponendo, con il risultato che non riesce a consumare molta energia e dunque trasforma l’eccesso calorico in adipe.
• Mangiare molta frutta: quando si è a dieta molti credono che saltare i pasti e sostituirli con la frutta introducono meno calorie, illudendosi dunque di dimagrire; purtroppo la frutta è una gran fonte di zuccheri semplici che libera tutte le proprie calorie immediatamente nel corpo, quindi se queste non vengono bruciate velocemente non si dimagrisce e in più mantengono poco il senso di sazietà: dopo poco tempo si ha di nuovo fame e quindi pronti a mangiare ancora. Attenti dunque: la frutta se assunta in dosi eccessive, può incidere negativamente sul bilancio dietetico giornaliero. Per questo è bene scegliere soltanto le qualità meno caloriche e più ricche d’acqua, come mele, fragole, albicocche e melone ed usarla come snack 2 volte al giorno.
•  Mangiare solo proteine: seguire regimi alimentari troppo ricchi di proteine o di sole proteine per perdere peso, a lungo andare affaticano il fegato ed i reni.
•  Consumare latte e latticini: il latte e i suoi derivati sono particolarmente dannosi per l’essere umano, perché sono fonte di muco, proteine animali, antibiotici e ormoni. Le proteine del latte concorrono all’acidificazione del sangue e, peggio ancora, attraverso il formaggio l’uomo introduce nell’organismo anche enormi quantità di sale e di caseina, una vera e propria colla che si attacca all’intestino.
•  Piluccare: se si saltano i pasti o si mangia troppo poco si rischia di mangiare continuamente durante il giorno (frutta, snack dolci e salati, caramelle ….. ) ed alla fine della giornata si sono accumulate molte  più calorie di quelle contenute in un pasto equilibrato.
•  Mangiare nelle 2-3 ore precedenti il sonno notturno: di notte il metabolismo rallenta e il Dna ripara, se l’organismo è impegnato nella digestione tutto questo viene contrastato.
•  Consumo di bevande gassate e succhi di frutta: questo è aumentato vertiginosamente negli ultimi decenni, soprattutto tra i bambini e gli adolescenti. Lo zucchero in forma liquida è particolarmente dannoso. Molti studi mostrano, infatti, che il cervello non “registra” le calorie dello zucchero in forma liquida nello stesso modo di come registra le calorie dai cibi solidi. Questo incrementa significativamente la quantità di calorie accumulate.
•  Consumare troppo sale: limitare al massimo il consumo di sale, utilizzando invece erbe aromatiche (come aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, origano, maggiorana, sedano, porro, timo, semi di finocchio) e spezie (come pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, curry).  Il sale dovrebbe essere aggiunto solo all’acqua di cottura e il consumo di alimenti salati (prodotti da forno, salumi, formaggi stagionati, patatine in sacchetto, olive da tavola e snack salati) essere limitato il più possibile per evitare ritenzione idrica, ipertensione e patologie cardiovascolari.
•  Caffè: non esagerare con il caffè, contiene acido urico e il suo abuso può concorrere a diverse patologie come ipertensione, insufficienza renale e tachicardia. Inoltre contiene la caffeina che genera dipendenza.
•  Mangiare spesso ai fast food: si accumulano facilmente calorie, sodio e grassi. Mangiare nei fast food su base regolare può portare ad una serie di problemi di salute.
•  Consumare cibi industriali: che contengono quantità enormi di zucchero, additivi sintetici e grassi idrogenati. 

3° passo: consigli nutrizionali

•  Fare almeno 5 pasti al giorno: serve a mantenere alto il proprio metabolismo ed evitare attacchi di fame ed abbuffate. E’ importante evitare un digiuno prolungato perché poi si tende a mangiare di più nel pasto successivo e ad evitare che il nostro organismo consumi massa magra.
•  Controllare le porzioni: le dosi di cibo devono essere ben calibrate prima di iniziare il pasto per evitare abbuffate incontrollate. Moderarsi a tavola, ascoltando i segnali dello stomaco e fermandosi appena raggiunto il livello di sazietà, è il segreto per una lunga vita di benessere e salute.
•  Ridurre il carico glicemico: eliminare o ridurre al massimo zuccheri, marmellate, miele, dolci, bibite, alcol e sostituire pasta, pane, riso bianchi con quelli integrali; in questo modo i livelli di insulina si manterranno bassi 
•  Fare della prima colazione un vero pasto: usare frequentemente uova biologiche, noci, semi o burro di noccioline senza grassi aggiunti, cioccolato nero al 99%, carboidrati integrali (pane, riso, pasta, cereali integrali da colazione), ma anche verdure cotte al vapore e proteine nobili come il salmone; mangiare più la mattina che la sera.
•  Fare pasti il più possibile regolari come orario, in modo da abituare il vostro organismo a ricevere energie in momenti della giornata ben precisi; mangiare ogni tre ore, eviterete così di venire assaliti da attacchi di fame a ore poco consone. Uno spuntino può essere formato da qualche mandorla o qualche noce non  salata e un frutto.
•  Consumare frutta e verdura biologica e di stagione; la frutta e verdura sono alimenti naturalmente ricchi di antiossidanti vitamine e fitonutrienti, sostanze necessarie per un’ottima funzionalità cellulare. Mangiare frutta e verdura influenza l’equilibrio energetico complessivo dell’organismo, nonché l’equilibrio sodio-potassio. Il consumo di ortaggi cucinati in casa, ricchi di potassio e con una quantità modesta di sale aggiunto, risulta pertanto salutare, soprattutto perché contribuisce a controllare la pressione sanguigna. Si calcola che se ogni cittadino dell’Unione Europea consumasse 600 grammi di frutta e verdura al giorno, si eviterebbero più di 135 mila morti all’anno per malattie cardiovascolari. La soglia di 400 grammi al giorno, corrispondente a circa 5 porzioni, è la quantità minima consigliata.
•  Verdure: sempre nei pasti principali: contengono poche calorie, le fibre in esse contenute in fase digestiva aumentano la massa del bolo alimentare favorendo la sazietà e velocizzando il transito intestinale. Inserire un po’ di crudità, come germogli o verdure crude nei pasti, soprattutto se il pasto è prevalentemente a base di cibi animali. Gli alimenti vegetali crudi sono ricchi di acqua, sali minerali e vitamine (non distrutti dalla cottura), contengono enzimi che ne consentono l’autodigestione nello stomaco, ottimizzando così le risorse energetiche del nostro corpo. Favoriscono la detossificazione, cioè l’eliminazione delle tossine accumulate negli anni dal consumo di cibi contenenti additivi di sintesi, grassi idrogenati (tossici per il fegato e per il sangue), farmaci, e dall’esposizione a fonti di inquinamento.
•  Integrare la dieta con un po’ di frutta secca: il consumo di noci, nocciole, mandorle è associato a un minor rischio di malattie cardiache. La frutta secca è una fonte salutare di proteine ed acidi grassi polinsaturi, ma attenzione al contenuto calorico: un consumo eccessivo, infatti, può causare aumento di peso. Consumare solo quella senza aggiunta di sale.
•  Mangiare più spesso il pesce, sia fresco che surgelato: sostituire almeno 3-4 volte alla settimana la carne con il pesce.
•  Preferire le proteine vegetali: sostituire almeno 3-4 volte alla settimana la carne con i legumi.
•  Bere ogni giorno acqua in abbondanza: assecondare sempre il senso di sete e anzi tentare di anticiparlo, bevendo a sufficienza, mediamente 1,5-2 litri di acqua al giorno.  Bere frequentemente e in piccole quantità. 
• Nutrirsi in modo variato: un’alimentazione unilaterale è malsana e provoca carenze nutrizionali.
•  Trasgredire è lecito, ma con moderazione. Consumare pizze, focacce, dolci e cioccolato in quantità limitate. Trasgredire da una dieta rigida non è un errore, ma una occasione per educarsi a autogestire le “concessioni” in maniera adeguata al mantenimento di un buono stato di salute. Per quanto riguarda il cioccolato, in particolare il cacao puro (fondente con percentuale superiore al 75%), consumato in piccole quantità è gustoso e sembra essere in grado di regolare la glicemia, con un effetto positivo anche sul sistema cardiovascolare.
• Dolci, fritture e condimenti ipercalorici non devono essere la regola, ma l’eccezione! 

4° passo: norme comportamentali

• Conoscere il proprio metabolismo e peso corporeo adeguato: conoscersi e sapere quale può essere il range di peso e giro vita che è utile mantenere per rimanere sempre in buona salute, è molto importante. Per rimanere sotto controllo è sempre consigliabile pesarsi almeno una volta ogni due settimane e se è il caso, correre subito ai ripari, non lasciare che il peso salga oltre i 2 chili. Il peso corporeo, può essere definito più che in chilogrammi, con il valore dell’indice di massa corporea (IMC o BMIin inglese, Body Mass Index) che si calcola dividendo il peso (in kg) per la statura (in metri) elevata al quadrato.

Classificazione del peso corporeo nell’adulto sulla base dell’indice di massa corporea

A questo sistema si può aggiungere la misurazione del giro vita che non dovrebbe superare gli 88 cm per le donne e 99 cm per gli uomini per evitare il rischio di patologie cardiovascolari. Le cellule del grasso addominale costituiscono un tessuto endocrino in grado di promuovere i processi infiammatori, che a loro volta favoriscono l’accumulo di grasso. Ridurre la circonferenza addominale è più importante che perdere semplicemente peso.

• Mangiare lentamente: mangiare velocemente, infatti, peggiora la digestione e aumenta l’accumulo di grasso, specialmente attorno all’addome.
•  Cucinare in modo sano: da preferire sempre l’olio extra vergine di oliva crudo, ricca fonte di acidi grassi mono e poli-insaturi che agiscono in maniera positiva nell’organismo, stando sempre attenti però all’elevato apporto calorico che fornisce (circa 900 Kcal/100 g di prodotto). E’ bene cucinare a fuoco lento e non lasciare bruciare i cibi. Privilegiare metodi di cottura come la cottura a fuoco lento, al vapore, la bollitura. La bruciatura degli alimenti comporta la generazione di prodotti chimici reattivi pericolosi per la salute.
•  Controllare la pressione arteriosa: la pressione arteriosa normale è inferiore a 140 mmHg per la massima (o sistolica) e inferiore a 90 mmHg per la minima (o diastolica); quando i valori superano queste soglie, siamo in presenza di una ipertensione arteriosa: non è una malattia, ma è il fattore di rischio singolarmente più importante per la salute cardiovascolare; una pressione arteriosa troppo alta e fuori controllo può essere molto pericolosa; viene chiamata anche “l’assassino silenzioso”, perché può non dare sintomi.
•  Tenere sotto controllo il colesterolo: un livello troppo alto di colesterolo nel sangue è un fattore molto importante di rischio cardiovascolare e predispone all’infarto del cuore ed all’ictus. Per queste ragioni, bisogna evitare di mangiare grassi saturi (quelli contenuti nella carne rossa, nei formaggi, nel burro) e soprattutto gli acidi grassi trans che vengono utilizzati nell’industria alimentare, e che compaiono nell’elenco degli ingredienti sotto il nome di olii parzialmente idrogenati. 
•  Limitare o abolite il consumo di bevande alcoliche: un consumo moderato (si raccomanda di limitarsi ad una quantità pari ad un bicchiere di vino da 120 ml al giorno per le donne e due per gli uomini, solamente durante i pasti) è tollerabile, e può addirittura contribuire alla prevenzione di malattie cardiovascolari.
•  Attività fisica: è di fondamentale importanza per mantenersi in forma, per rallentare l’invecchiamento, la rigidità articolare, per scaricare le tensioni, per aumentare il livello di energia, il buon umore e ostacolare le malattie, fra cui ipertensione e osteoporosi. Un programma personalizzato di esercizio fisico permette di accelerare il metabolismo di base. Contrariamente a quello che si pensa non è tanto importante quanto si consuma durante l’attività, ma quanto l’esercizio riesca a mantenere attivo il metabolismo, anche quando siamo a riposo. Attività fisica è qualunque cosa che vi costringa a muovere il vostro corpo ed a consumare calorie, come camminare, fare jogging, nuotare, pedalare in bicicletta: la cosa più semplice e più naturale è camminare, è divertente, è semplicissimo, non è costoso, si può fare insieme agli altri.
•  Ridurre lo stress sia fisico che psichico: il corpo si difende dagli stress fisici e psicologici aumentando le riserve e, quindi, conservando peso e grasso. Utilizzare l’energia del sole: quando le giornate lo permettono, fare una passeggiata per assorbire i raggi solari: ricaricheranno il corpo, favoriranno la produzione di vitamina D a beneficio delle ossa. Inoltre, la luce del sole migliora lo stato emotivo, le prestazioni sportive, migliora le condizioni generali di salute, in particolare in caso di affezioni agli occhi, artrite, colesterolo e reumatismi.
•  Dormire bene: un buon sonno notturno garantisce il recupero delle energie necessarie per affrontare il lavoro e tutti gli impegni quotidiani; se questo nutrimento energetico viene a mancare per scarso riposo, è facile che l’organismo richieda più cibo, come carburante per poter lavorare, ma questo apporterà anche calorie spesso superflue. Brevi periodi di riposo notturno sono associati ad una diminuzione della tolleranza al glucosio, aumentando il rischio di diabete di tipo 2 e ad un aumento dei livelli ematici di cortisolo. La mancanza di sonno di alta qualità sembra incidere sui meccanismi fisiologici che regolano il bilancio energetico, cioè sull’appetito, sulla sete e sul dispendio energetico.
•  Smettere di fumare: il fumo da tabacco è causa di cancro, malattie cardiovascolari e respiratorie e ha un effetto negativo sul sistema riproduttivo sia dell’uomo che della donna, riducendo la fertilità. 

La salute dipende anche da noi, un’alimentazione varia ed equilibrata è alla base di una vita in salute. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, circa 1/3 delle malattie cardiovascolari e dei tumori potrebbe essere evitato grazie a una equilibrata e sana alimentazione.
Il peggioramento delle condizioni di salute delle popolazioni è sempre più riconducibile alla cattiva alimentazione e ai suoi eccessi, favorita da uno stile di vita frenetico, che include cibi rapidi e veloci, per lo più privi di vitalità.
Il regime alimentare dovrebbe essere in generale semplice, sano, biologico, vario ed adeguato alle necessità. 

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