L’alimentazione corretta nell’adulto riveste un ruolo fondamentale per quanto riguarda la possibilità di correggere alcune condizioni patologiche o di rischio, quali sovrappeso e obesità, ipertensione, dislipidemie, diabete. La diffusione di corrette conoscenze alimentari, nonché l’indicazione di semplici modifiche delle proprie scelte nutrizionali quotidiane, sono un aiuto indispensabile per il miglioramento del proprio stato di salute. Una dieta equilibrata è quella che apporta le giuste quantità di nutrienti ed energia per la salute e il benessere.

LA NUOVA PIRAMIDE ALIMENTARE: cosa è cambiato e cosa è giusto mangiare

La piramide alimentare è un sistema grafico creato dal dipartimento dell’agricoltura degli Stati Uniti per fornire ai consumatori delle linee guida alimentari da seguire. Ne esistono diverse versioni, modificate in base alla località. Anche la piramide di base è stata aggiornata nel corso degli anni e la Nuova Piramide Alimentare mediterranea, presenta notevoli miglioramenti rispetto alle versioni precedenti. Per interpretarla, si parte dal presupposto che gli alimenti situati al vertice della piramide sono quelli che dovrebbero essere consumati in piccole quantità e, di conseguenza, gli alimenti posti nella parte bassa sono quelli che bisogna consumare con più frequenza e in quantità maggiori.

La nuova piramide alimentare è così strutturata per educare la popolazione ad una corretta alimentazione: difatti si ritrovano alla base parole come attività fisica, convivialità, stagionalità e prodotti locali mai visti prima.

Alla base, peraltro, ritroviamo l’acqua: le linee guida ci invitano a bere almeno 1,5 l di acqua al giorno. E’ noto, infatti, che il nostro corpo è costituito per il 65-70% da acqua.

Salendo nel grafico si ritrovano gli alimenti da consumare ad ogni pasto principale: frutta, verdura, cereali integrali e, in ultima analisi, ma non ultima per importanza, gli oli vegetali insaturi. Infatti, tra i punti messi in discussione e rivisitati, c’è proprio il ruolo dei grassi. Nella vecchia piramide tutti i grassi erano collocati verso l’apice. Invece, solo i grassi saturi (per lo più di origine animale, come il burro), dovrebbero mantenere questa posizione, mentre quelli di origine vegetale (olio d’oliva extravergine, pesce, frutta secca oleosa con guscio, come noci, mandorle, pinoli), vanno collocati verso la base della piramide, prevedendone il consumo quotidiano.

Gli alimenti da consumare con frequenza settimanale sono invece i molluschi, i legumi, le uova e la carne bianca, in particolare la carne di pollo (evitare però la pelle).

I salumi e la carne rossa sono invece collocati quasi all’apice della piramide e proprio in vetta alla piramide troviamo i dolci, alcolici, cereali raffinati, le cui calorie sono definite “vuote”, perché apportano molta energia, ma pochissima qualità nutrizionale. Peraltro, sono responsabili del rapido innalzamento della concentrazione di glucosio nel sangue (glicemia). Per questo devono essere consumati con moderazione.

Il nuovo modello alimentare di riferimento prevede quanto segue:

•  Poca carne e tanti vegetali; limitare il consumo di carne rossa, scegliendo fra i tagli più magri. Limitare il più possibile insaccati e carni in scatola, dato l’alto contenuto di sale e l’uso di conservanti. Alcuni tipi di lavorazione cui sono sottoposti per prolungare la conservazione possono, inoltre, generare sostanze cancerogene. Un consumo eccessivo di carne rossa aumenta di oltre il 20 % il rischio di morte prematura, dovuta al cancro o a una malattia cardiovascolare.
•  Meno cereali raffinati e derivati e più cibi a basso indice glicemico (cereali integrali), che hanno un elevato potere saziante e di conseguenza forniscono energia per molte ore. La maggior parte dei cereali integrali contiene vitamine PP, B1, B2, B6, alcune proteine, nonché minerali quali fosforo, magnesio, rame, cromo, manganese, selenio e zinco. Questi elementi sono fondamentali per il sistema di difesa del nostro organismo.
• Un maggiore utilizzo di grassi “buoni”(olio d’oliva extravergine, pesce, frutta secca oleosa con guscio, come noci, mandorle, pinoli).

  • L’uso di aromi ed erbe aromatiche al posto del sale.

  • Un buon ritmo fame-sazietà: preferite tanti piccoli e semplici pasti nell’arco della giornata.

  • Mangiare molta frutta variandone i colori.

  • Mangiare molta verdura e ortaggi, variandone frequentemente la qualità.

  • Cotture brevi dei cibi. La cottura delle verdure dovrebbe essere breve per permettere agli ortaggi di mantenere il più possibile il gusto, il colore, la consistenza e le sostanze nutritive.

  • Almeno un litro e mezzo di acqua al giorno: bisogna bere spesso e in piccole quantità limitando le bibite gassate e dolci.

  • Dolci a tavola con parsimonia (ci si può concedere un paio di piccole porzioni alla settimana di dolci semplici e non elaborati).

  • Masticare molto a lungo. Una buona e lenta masticazione migliora la digestione, aumenta il senso di sazietà, si assimilano meglio gli alimenti e, non ultimo fattore, si può tenere sotto controllo il peso corporeo.

 
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