La magrezza eccessiva può creare problemi quanto i chili di troppo. Si parla di magrezza quando il peso corporeo subisce una riduzione del 15% rispetto a quello considerato ideale o quando la massa grassa è inferiore al 5% della massa corporea.
Si prende in genere in considerazione l’indice di massa corporea (IMC o BMI = il proprio peso, espresso in chili, diviso la propria altezza in metri al quadrato) e se il risultato è inferiore a 18 vuol dire che si è in presenza di magrezza. Allo stesso modo, una stanchezza cronica o l’assenza di mestruazioni sono sintomi che possono rivelare un’eccessiva magrezza e quindi qualche chilo in più sarebbe auspicabile per stare meglio e piacersi di più.

1° passo: valutare la causa dell’eccessiva magrezza

Ci possiamo trovare di fronte a due tipi di magrezze:  

•  la magrezza primitiva, o costituzionale,quando non si è in presenza di uno stato patologico che accompagna il soggetto fin dall’adolescenza e che è associata a fattori genetici. E’ caratterizzata da una maggiore dispersione di calore e, di conseguenza, da un maggior consumo di energia nei cicli cosiddetti “futili”, per cui, a parità di calorie introdotte, si ha un maggiore dispendio energetico. Il metabolismo basale è normale e non si riscontrano alterazioni ormonali;
•  la magrezza che ha origini patologiche invece, ha cause molteplici. Può derivare da un insufficiente apporto alimentare e da un eccessivo esercizio fisico, come nell’anoressia  e nei disturbi del comportamento alimentare, oppure da una malnutrizione in soggetti anziani. Altra causa frequente è la presenza di una patologia digestiva che provochi un malassorbimento delle sostanze nutritive, tra queste la celiachia, l’alcolismo, la parassitosi. Anche il diabete di tipo I può essere la causa della magrezza, in quanto si ha una minore produzione di tessuto adiposo. L’ipertiroidismo può essere un’altra causa della magrezza eccessiva, in quanto l’accresciuto catabolismo collegato a questa patologia, provoca una riduzione della massa magra e spesso anche osteoporosi. Inoltre, tutte le malattie debilitanti provocano una forte diminuzione di peso.

In tutti questi casi, occorre andare alla radice e capire come risolvere la problematica che causa la magrezza.

2° passo: stimolare l’appetito 

•  Dare la precedenza agli alimenti che piacciono di più, cercando sempre di variare i pasti. 
•  Mangiare nel momento in cui si avverte la fame, non forzandovi di rispettare un preciso orario dettato da abitudini di lavoro o della famiglia.
•  Sono sconsigliati i cibi voluminosi e con poche calorie come zuppe di verdure, brodi e verdure crude.
• Effettuare un piccolo spuntino prima di andare a dormire. Al mattino seguente si presenterà una sensazione di fame maggiore.
• Evitare di bere acqua o altre bevande durante i pasti: l’assunzione di liquidi potrebbe provocare una diminuzione dell’appetito a causa dell’aumento della sensazione di sazietà. Secondo alcuni studi, bere un bicchiere di vino bianco prima dei pasti stimola l’appetito.
• Non eccedere con alimenti ricchi di fibra. La fibra è un elemento che influenza la sensazione di fame, un eccesso può provocare una sensazione di pienezza.
• Consumare varie pietanze durante il pranzo: è più stimolante mangiare più portate di diversa tipologia che un solo tipo di alimento.
• Possono essere utili degli integratori da valutare caso per caso.

3° passo: aumentare l’apporto energetico

• Aumentare l’apporto calorico giornaliero gradualmente, assumendo più calorie di quante il corpo ne possa consumare, senza però trascurare la varietà alimentare e limitando gli alimenti nocivi per l’organismo.
• Fare in modo che tutti i gruppi di alimenti siano presenti nella giornata.
• Moltiplicare i pasti. Per non sovraccaricare lo stomaco durante il pasto principale, fare degli spuntini due o tre volte al giorno: frutta secca, yogurt intero, pane con burro e marmellata…
• Scegliere alimenti ad alta densità energetica: farinacei, cereali, legumi, latte intero, cioccolato, frutta secca e oleosa, pesce grasso. Limitare invece il burro, i dolci elaborati, carni grasse, la panna da cucina e i prodotti industriali che contengono grassi saturi e grassi idrogenati, dannosi per la salute.
• Legumi: fagioli, lenticchie, piselli, sono alimenti ad alta densità calorica e costituiscono un’ottima fonte di proteine necessarie per i muscoli.
• Ai pasti consumare sia carboidrati che proteine e aggiungere olio di oliva.
• Aumentare l’apporto di carboidrati complessi come pasta pane, patate, che dovranno rappresentare il 60% della dieta, variando però la tipologia dei cereali per non sovraccaricare l’organismo (introdurre orzo, farro, grano saraceno, miglio, amaranto, ecc..). A colazione, pranzo, cena, merenda e in uno spuntino un’ora prima di andare a letto.
• Mantenere adeguato l’apporto di frutta e verdura senza eccessi (400 o 500 gr di frutta e verdura al giorno bastano ampiamente).
• Aggiungere parmigiano per condire la pasta 

4° passo: norme comportamentali

• Preparare bene la tavola e curare la presentazione del piatto: vietato mangiare direttamente dalla pentola.
• Scegliere bene gli ingredienti, creare pietanze colorate e profumate che invitino all’assaggio.
• Mangiare in compagnia: si ha più appetito quando si mangia con gli amici piuttosto che da soli davanti alla TV.
• Mangiare con calma: la fretta spinge a ridurre le quantità. Sedersi a tavola, rilassati, masticare e assaporare ogni singolo boccone. 
• Svolgere regolarmente attività fisica: non avrebbe senso ridurre la pratica sportiva per evitare di consumare troppe calorie rinunciando così a tutti i suoi effetti benefici, anzi vi aiuterà ad aumentare la massa muscolare e l’appetito. L’associazione di un adeguato apporto calorico con un’attività fisica basata prevalentemente sull’utilizzo di carichi di lavoro pesanti e sui giusti tempi di recupero fa aumentare la percentuale di massa muscolare e solo marginalmente la massa grassa.
• Smettere di fumare: le sigarette tolgono l’appetito e aumentano il metabolismo di base (consumo energetico a riposo).
• Dormire il necessario: almeno 7-8 ore a notte.
• Dedicarsi ad attività che si reputano rilassanti: anche lo stress, l’insonnia possono provocare un calo di appetito, è, quindi, necessario prendersi cura del proprio benessere interiore praticando, ad esempio, esercizi di yoga, di respirazione o di rilassamento.  

Per prendere qualche chilo, i principi comuni sono un corretto regime alimentare, equilibrio e personalizzazione. Le esigenze nutrizionali, infatti, sono diverse in base al sesso, all’età, all’attività fisica, ai ritmi lavorativi e organizzativi, ai gusti personali e alle abitudini socio-culturali. E’ importante tener presente che, anche se si vuole ingrassare, non bisogna mangiare male, ma bisogna farlo con criterio per evitare di creare squilibri nell’organismo. Occorre, inoltre, affiancare l’alimentazione corretta ad un esercizio fisico regolare che, se opportunamente scelto, aiuta ad aumentare anche la massa muscolare e a tonificare il corpo. 

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