Obesità e Sovrappeso nascono dal cambiamento del modo di mangiare, dall’ambiente definito “obesogenico”, cucito addosso a noi per farci ingrassare e per boicottare ogni tentativo di perdere peso. E’ difficile non ingrassare in un ambiente in cui la scelta dei prodotti è interminabile, la qualità nutrizionale degli alimenti scadente, la vita sedentaria la norma e lo stress che è il motore della nostra esistenza.

Il cibo che consumiamo oggi è diverso da quello del passato, il cibo è processato, manipolato, lavorato, confezionato e, per essere conservato a lungo, necessita di conservanti, coloranti, addensanti, esaltatori di sapore e tutto questo ha reso il cibo attuale sconosciuto al nostro codice genetico. Il cibo è diventato un prodotto che deve essere venduto e che ha perso il suo valore nutritivo e, per aumentare i guadagni di pochi, si danneggia la salute di tutti. Tuttavia, a differenza di un qualsiasi prodotto commerciale, in questo caso stiamo parlando di cibo che entra nel nostro corpo, che ci dà vita, che influenza le nostre cellule e i nostri geni, portando dentro di noi la salute o la malattia. Quindi, noi siamo quello che mangiamo e, per questo, quello che mangiamo acquista un’importanza particolare.

Inoltre, il mercato offre porzioni sempre più abbondanti e cibi sempre più grassi che provocano un effetto-dipendenza simile a quello riscontrato nelle persone che assumono droga. E’ per questa ragione che, nonostante si sia consapevoli del fatto che tali alimenti non siano salutari per il nostro organismo, prevale quell’irrefrenabile desiderio di mangiarne ancora, quasi senza controllo, soprattutto la sera, quando la forza di volontà è limitata.

I pasti che una volta si consumavano davanti a una tavola apparecchiata e in convivialità hanno lasciato il posto a spuntini ipercalorici mangiati in piedi, in macchina, davanti alla tv. Il resto è completato dall’abitudine e la necessità dell’automobile per qualsiasi spostamento e il tempo che non basta mai, ci esclude quasi automaticamente la possibilità di fare qualsiasi movimento.

Manca il tempo di preparare pasti sani, i vecchi negozi di generi alimentari freschi vanno scomparendo, mentre traboccano i supermercati e i distributori automatici. Le bevande gassate e zuccherate hanno preso il posto dell’acqua. Si acquistano cibi in abbondanza e per mancanza di tempo si fanno scorte di cibi confezionati, che spesso vengono consumati per non buttarli via e, quindi, ci troviamo a mangiare cibi vuoti che ci danneggiano ma non ci nutrono, poveri di nutrienti e di macronutrienti fondamentali per la nostra salute e che aumentano la sensazione di fame. 

E come se non bastasse siamo bersagliati, dalla pubblicità, dal web, dalle riviste di immagini di uomini e donne magri, scolpiti, bellissimi e questo non fa che aumentare il nostro disagio e ci fa sentire fuori luogo perché non ci vediamo gradevoli, perchè la nostra immagine corporea non ci piace. Tuttavia, spesso ci limitiamo a questo, soltanto all’apparenza, senza pensare che il corpo non è soltanto un involucro con il quale ci presentiamo agli altri, ma il corpo siamo noi, la nostra forza, la nostra energia, la nostra vita.

Il corpo è un bene prezioso che dobbiamo preservare da malattie e dalla decadenza precoce, infatti, l’obesità è correlata con difficoltà motoria e quindi riduce la probabilità di godere di una sana vecchiaia ; è, quindi, importante analizzare lo stato attuale del proprio fisico e ritrovare l’equilibrio tra salute e piacere. Anche se spesso può risultare difficile modificare il proprio stile di vita, alcuni cambiamenti si possono affrontare. Non servono grandi rivoluzioni, ma piccoli passi concreti e accessibili per migliorare la propria salute e tenere sotto controllo il proprio peso. Ogni piccola modifica effettuata riguardo il modo di pensare al cibo, e alle conseguenze sul nostro corpo, è in grado di determinare degli enormi mutamenti a livello generale, economico e sociale. 

1° passo: obiettivo  

• Valutare il proprio grado di sovrappeso o obesità: si parla di sovrappeso quando una persona ha un Indice di Massa Corporea o Body Mass Index (IMC o BMI) compreso tra 25 e 30 e di obesità in caso di IMC superiore a 30. L’Indice di Massa Corporea (IMC) indica il rapporto fra il peso in kg e l’altezza in metri al quadrato, che permette di relazionare il peso all’altezza di un individuo. Per valutare la distribuzione del tessuto adiposo è indispensabile misurare la circonferenza della vita. Per calcolare il vostro girovita: misurate la lunghezza del vostro girovita con un metro nella parte più prominente della pancia (spesso nella zona dell’ombelico) e questo senza fare rientrare la pancia (essere naturali, respirando normalmente. Una persona ha un’eccessiva quantità di grasso addominale se la circonferenza vita è: 

La presenza di una quantità eccessiva di grasso a livello addominale è correlata a patologie cardiovascolari e alla sindrome metabolica (insieme di malattie tra cui il diabete di tipo II, l’ipertensione, la dislipidemia, ecc).

• Riconoscere i fattori implicati nello sviluppo dell’obesità o sovrappeso:

1. fattori ereditari (in seguito ad un insufficiente metabolismo dei grassi o degli zuccheri);
2. sesso femminile (maggiore predisposizione ad accumulare grasso in sede gluteo-femorale);
3. una cattiva alimentazione: troppo ricca di grassi, di zuccheri: per esempio un’alimentazione ricca di bevande zuccherate (bibite), alimenti fast-food (hamburger), dolci, o anche alcool;
4. troppi spuntini(senza rispettare l’ora dei pranzi abituali);
5. ridotti livelli di attività fisica;
6. lo stress: per un processo legato agli ormoni liberati dallo stress (cortisolo, adrenalina) che possono influenzare diversi fattori determinanti l’aumento di peso, come per esempio la voglia di mangiare;
7. carenza di sonno, con meno di quattro ore di sonno. In effetti, dormire poco potrebbe favorire alcuni principi attivi nel cervello che stimolerebbero l’appetito o per lo meno impedirebbero la sazietà: da ciò deriverebbe un’assunzione di peso più marcata tra le persone che dormono poco;
8. assunzione a lungo termine (vari mesi) di alcuni farmaci, come ad esempio gli antidepressivi, gli antistaminici, i corticosteroidi, i progestinici, la pillola;
9. malattie (ipotiroidismo, malattia di Cushing, tumori ipotalamici);
10. problemi psicologici;
11. un insieme di cause menzionate in precedenza.  

• Individuare l’obiettivo. Secondo la teoria del set point, che è quella più accreditata dalla comunità scientifica, ogni persona avrebbe un livello di peso corporeo specifico ed individuale, una sorta di imprinting ponderale regolato geneticamente. A questo livello, il peso corporeo tenderebbe ad essere mantenuto. Spostamenti significativi dal livello minimo ponderale individuale o set point, difficilmente verrebbero mantenuti a lungo termine. Per raggiungere il giusto peso, il primo obiettivo è quello di accettare una perdita di peso corporeo del 5%-10% (peso più sano). Un  calo di peso del 10% è realistico, porta benefici alla salute e, contrariamente a dimagrimenti eccessivi, può essere mantenuto nel tempo. Un calo di peso del 10 % permette infatti di raggiungere il peso ragionevole individuale, quel peso che può essere ragionevolmente raggiunto e mantenuto e che permette buone condizioni di salute, fisiche, psicologiche e sociali.

2° passo: tempi

• Per quanto riguarda la velocità di dimagrimento, essa può variare da ¼ a 1 kg a settimana; più elevato è il vostro peso iniziale, maggiore sarà la quantità di peso che perderete settimanalmente. Con questa velocità dovreste essere in grado di raggiungere il vostro peso ragionevole in circa 6 mesi. Dopo 6 mesi di dimagrimento, la perdita di peso si riduce sempre più, fino a raggiungere in alcuni casi un “plateau”. Dopo 6 mesi è quindi meglio cercare di mantenere il peso ottenuto e passare pertanto al programma di mantenimento. Una volta raggiunto il 10% di perdita di peso, e dopo aver mantenuto  il peso ragionevole per almeno 6 mesi, si potrà eventualmente pensare ad un ulteriore e moderato calo ponderale.

3° passo: strategie per modificare lo stile di vita  

• Evitate diete ferree: il nostro corpo ha sviluppato sofisticati meccanismi biologici e psicologici per difendersi dalla dieta e dal dimagrimento. Il nostro corpo impara a consumare sempre meno energia; i meccanismi di controllo della fame e della sazietà si modificano per spingerci a mangiare di più; le emozioni negative come ansia e depressione, legate alla perdita di peso, possono agire come fattore disinibente e portare alla perdita di controllo e all’abbandono della dieta. E’ per queste ragioni che la dieta da sola non basta, è necessario mettere in pratica una serie di strategie per modificare lo stile di vita.
• Tenere un diario alimentare e controllare il peso settimanalmente: è fondamentale per diventare consapevoli del nostro comportamento e iniziare a cambiare il rapporto con il cibo.
• Regolarizzare la frequenza dei pasti: fate 3 pasti più 2 spuntini, non lasciando passare più di 3-4 ore tra un pasto e l’altro, non saltate i pasti e fate del vostro meglio per non mangiare tra un pasto e l’altro.
• Fare porzioni piccole e servirsi di cibo solo una volta.
•  Seguire una dieta povera di grassi e di zuccheri semplici, preferire i cereali integrali che hanno un indice di sazietà più elevato
• Aumentare i livelli di attività fisica appuntandoli sul diario, cercando di:

1. adottare uno stile attivo, inserendo movimento spontaneo nell’attività giornaliera, come salire le scale a piedi, usare l’auto il meno possibile o parcheggiarla almeno a 500 metri di distanza dalla vostra meta o qualsiasi stratagemma che vi aiuti a muovervi di più. Acquistate un contapassi e cercate di aumentare i passi il più possibile;
2. camminare o fare altre attività aerobiche per 30 o più minuti al giorno la maggior parte dei giorni della settimana, iniziando gradualmente. L’attività fisica non deve essere uno stress, ma deve rilassarvi e farvi sentire meglio; se ne proverete piacere avrete buone possibilità di portarla avanti tutta la vita;
3. fate esercizi di ginnastica anaerobica o con i pesi 2 volte a settimana: questo vi permetterà di limitare la perdita di massa muscolare che immancabilmente si verificherà riducendo il dispendio energetico conseguente alla perdita di peso. 

• Controllare gli stimoli che portano a mangiare in eccesso, se vi capita di perdere il controllo, accettare la situazione e rimettersi in carreggiata il più presto possibile.
• Identificare le tecniche di controllo degli stimoli su cui lavorare che si possono verificare prima, durante e dopo aver mangiato.
•  Aumento della consapevolezza dei segnali biologici di fame e sazietà.
• Non lasciare cibo in vista, specie quello ad alto rischio di tentazione.
• Tenere porzioni di verdura già pulita in frigorifero per i momenti più critici.
• Consumare frutta e verdura preferibilmente cruda tutti i giorni, evitando frutti troppo calorici, come fichi, cachi, banane, uva.
• Mangiare lentamente: bocconi piccoli e masticati a lungo.
• Evitare di acquistare cibi già pronti o precotti (ad alto contenuto di grassi) e prodotti in maxi confezioni, quali biscotti, bibite, snack dolci e salati.
• Bere almeno 2 litri di acqua al giorno.
• Identificare le situazioni ad alto rischio e usare attività alternative
• Pesarsi una volta alla settimana: gratifica le conquiste raggiunte.
• Risolvere i problemi che portano a mangiare in eccesso e a non fare attività fisica.
• Farsi aiutare coinvolgendo in modo dinamico e costruttivo amici e parenti. 

4° passo: mantenimento  

• Rivedere i risultati che avete ottenuto e lavorare per evitare di ricadere nelle vecchie abitudini e recuperare il peso perduto.
• Se riuscirete a controllare il vostro peso periodicamente, avrete sempre in mano la situazione e, non appena il peso salirà oltre il massimo livello prefissato, che corrisponde a circa 2 kg sopra il peso ragionevole, potrete subito correre ai ripari.
• Moderare la quantità di cibo, o meglio saper preferire la qualità alla quantità.
• Mantenere uno stile di vita attivo.
• Porsi degli obiettivi ragionevoli di peso e di attività fisica.
• Identificare le situazioni ad alto rischio.
• Distinguere tra scivolate e ricadute.
• Evitare che una scivolata si traduca in una ricaduta.
• Non colpevolizzarsi e rimettersi subito in carreggiata.
• Imparare dall’errore e reagire in modo costruttivo.
• Continuare a cercare il supporto degli altri.
• Imparare a convivere con il peso ragionevole.
• Riuscire ad avere un atteggiamento positivo (quanto più possibile) e combattere le situazioni di stress.

Il peso è regolato in modo complesso e non c’è motivo di sentirsi in colpa se ci si trova al di sopra di quello “ideale”. E’ per questo che si parla di peso ragionevole o individuale, in quanto non potendo modificare la nostra genetica, possiamo concentrarci sulla modificazione dei fattori comportamentali ed ambientali accettando il peso ragionevole che la nostra genetica ci impone. 

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