Dopo la pandemia, che stiamo fronteggiando ormai da più di tre anni, quest’anno anche il virus influenzale sembra essere piuttosto aggressivo. Quello che noi possiamo fare è supportare il nostro sistema immunitario, per rendere l’ingresso dei virus il più difficile possibile, insomma sbattergli la porta in faccia. Gestione dello stress, attività fisica regolare, sana alimentazione e intestino integro sono i pilastri che ci aiuteranno a rafforzare il nostro sistema immunitario. Sono molti i fattori che possono indebolire le nostre difese immunitarie. Per prima cosa un soggetto depresso e ansioso ha più probabilità di essere sopraffatto. In caso di stress prolungato, dispiaceri, delusioni, tensioni emotive, il sistema immunitario può indebolirsi a causa dell’aumento della produzione dell’ormone dello stress, il cortisolo. Tale ormone, indispensabile per la nostra vita, ha però lo spiacevole effetto di ridurre la potenza e l’efficienza del nostro sistema immunitario. Inoltre, a partire dai sessant’anni, il sistema immunitario, come tutto l’organismo, comincia a perdere colpi, si parla infatti di immunosenescenza, ovvero un progressivo indebolimento dei sistemi di difesa messi in atto dal nostro organismo nei confronti di agenti patogeni (virus, batteri…), correlato all’avanzamento dell’età. Lo stress ossidativo (una iper-produzione di sostanze chimiche ossidanti che possono alterare cellule e tessuti) e lo stress dovuto a una continua esposizione ad antigeni, determinano uno stato di infiammazione di basso livello, che può portare alla comparsa di un gran numero di patologie. Sembrerà strano ma un ruolo da protagonista in questa partita lo gioca l’intestino. Da esso, infatti, dipende oltre il 70% della risposta immunitaria. Per questo mantenere integra la barriera intestinale, le sue mucose e soprattutto mantenere in equilibrio il microbiota che ci vive è di fondamentale importanza.
Il buon funzionamento del nostro sistema immunitario dipende da una serie di fattori, tra cui la dieta e l’attività fisica moderata ma regolare, che rafforza il sistema immunitario ed esplica un’azione antinfiammatoria mediante la produzione di specifiche citochine, molecole antinfiammatorie prodotte e rilasciate dai muscoli, proprio durante la loro contrazione. Altri fattori importanti sono il riposo notturno, ossia riposare un numero sufficiente di ore, in quanto è durante il sonno che si potenzia il sistema immunitario ed evitare gli stati di stress e affaticamento eccessivo. Per rafforzare le difese immunitarie è di fondamentale importanza mantenere la funzionalità intestinale in uno stato ottimale; l’intestino è considerato, non a caso, il secondo cervello del nostro organismo ed è il fulcro del sistema immunitario. I principali fattori dell’immunità vengono prodotti da questo organo e in particolare dal microbiota intestinale, un’enorme serbatoio di microrganismi che albergano nel canale digerente dell’uomo e che rappresenta una barriera protettiva contro l’invasione di batteri patogeni e interagisce con le cellule immunitarie, modulandone le rispettive funzioni; dunque una condizione di equilibrio intestinale è importante sia per preservare l’integrità della mucosa intestinale, ma anche per garantire la funzionalità immunologica. Inoltre, si è evidenziato che, un indebolimento del sistema immunitario si verifica con uno stato di infiammazione cronica, di bassa intensità ma prolungata nel tempo, situazione sempre più comune, legata alle nostre abitudini alimentari, come un eccesso di zuccheri, di carboidrati raffinati, di glutine, di latte e latticini, di sale, stress, inquinamento ambientale, farmaci. Se è vero che alcuni fattori non sono sotto il nostro controllo, l’alimentazione sì, quindi possiamo iniziare a migliorarla e renderla una nostra alleata in questa battaglia che stiamo combattendo.
Il cibo, infatti, non è un semplice contenitore di calorie e nutrienti, ma anche un potente modulatore dell’organismo umano e del sistema immunitario, in particolare. Un’alimentazione antinfiammatoria e antiossidante può esserci d’aiuto non solo in questo periodo ma in tutti i periodi della nostra vita. A seconda di quello che mangiamo possiamo innescare o cercare di fermare uno stato infiammatorio. Ecco gli alimenti più indicati
Verdure a foglia verde, ricche di antiossidanti che aiutano il nostro corpo contro i danni cellulari: cavolo cappuccio, cavolo rosso, verze, cavolo nero, broccolo, cime di rapa, lattuga, spinaci, bietole, rucola. E’ preferibile la cottura a vapore, a pressione, in padella, ai ferri o al forno per mantenere integri i preziosi nutrienti di cui sono ricche e soprattutto cotture brevi.
Ananas: questo frutto è carico di vitamina C, potassio e manganese, un oligoelemento coinvolto nell’attivazione degli enzimi che distruggono i radicali liberi, inoltre, contiene un enzima, la bromelina, che aiuta a stimolare la digestione delle proteine, riduce l’infiammazione dell’intestino e migliora le difese immunitarie, combatte i radicali liberi e contribuisce all’assorbimento del ferro.
Pesce: alcuni tipi di pesce sono ricchi di Omega-3, in grado di ridurre le quantità circolanti nel sangue di proteina C-reattiva e interleuchina-6, due proteine pro-infiammatorie.
Quindi abbondare (almeno 2-3 volte a settimana) di pesce azzurro ricco di Omega 3 e più povero di inquinanti (branzini, sogliole, sarde, acciughe, sgombri…).
Un’altra fonte di Omega 3 è quella derivante dai semi di chia, semi di canapa e semi di lino da macinare prima del consumo
Anche la frutta secca, in particolare noci e mandorle, è ricca di grassi monoinsaturi e Omega-3, proteine e fibra alimentare. Buona norma è consumare 3 noci o 10 mandorle al giorno.
Un altro alimento con proprietà antiossindanti e energetiche è l’avocado. La principale caratteristica nutrizionale è la sua ricchezza di grassi insaturi e di Omega 3, capaci di stimolare la produzione dell’HDL, il cosiddetto colesterolo buono, e frenare il deposito di LDL, ovvero il colesterolo cattivo. Inoltre, ha proprietà antinfiammatorie e antidepressive e aiuta a prevenire l’Alzheimer. L’avocado è anche un’autentica miniera di elementi antiossidanti, i quali aiutano a liberare le cellule dai radicali liberi.
Funghi: antibatterici, antivirali e antinfiammatori, i funghi contengono una varietà enorme di elementi che aiutano a migliorare le difese immunitarie e ad abbassare l’infiammazione. È una buona fonte di betaglucani, che rafforzano il sistema immunitario.
Mirtilli: poco zucchero, tante fibre, vitamine e sali minerali, i mirtilli contengono inoltre antocianine e quercitina, antiossidanti tra i più potenti.
Brodo di carne e ossa: il brodo fatto anche con le ossa contiene molti importanti minerali che rafforzano l’intestino, grazie al suo alto contenuto di collagene ed arginina.
Spezie e odori
I principali sono la curcuma, lo zenzero, cannella, chiodi di garofano e l’aglio.
I legumi sono ricchi di antiossidanti e antinfiammatori. Sono una fonte low-cost di fibra, proteine, acido folico e minerali come magnesio, ferro, zinco e potassio.
L’olio extravergine d’oliva contiene acidi grassi monoinsaturi, antiossidanti e oleocantale, un composto che riduce infiammazione e dolore.
Questi sono solo una parte di alimenti e sostanze che possono potenziare le nostre difese immunitarie, altre ne menzionerò nel prossimo articolo